تیر کشیدن شانه ممکن است به دلایل مختلفی از جمله گرفتگی عضلات، فشار به اعصاب گردن، یا اختلالات ساختاری در ناحیه شانه و ستون فقرات ایجاد شده باشد. علت این درد تا حد زیادی به علائمی مانند محل شروع درد و شدت آن، وجود گزگز، بی‌حسی یا ضعف عضلانی بستگی دارد.
درک صحیح این تفاوت‌ها به شما کمک می‌کند تشخیص دهید که آیا مشکل با اقدامات خانگی و تمرین‌های اصلاحی قابل کنترل است یا به بررسی پزشکی نیاز دارد.
تست تشخیص علت درد تیرکشنده در شانه
به هر سؤال با دقت پاسخ دهید. بر اساس پاسخی که انتخاب می‌کنید، به سؤال بعدی هدایت خواهید شد. در پایان، بر اساس مجموعه پاسخ‌های شما، یک تشخیص احتمالی ارائه میشود.
در صورتی که هیچ گزینه‌ای به‌طور کامل با وضعیت شما مطابقت نداشت، گزینه‌ای را انتخاب کنید که بیشترین شباهت را به علائم شما دارد.
علل تیر کشیدن شانه
تیر کشیدن شانه معمولاً به دلایلی فراتر از خود مفصل شانه ایجاد میشود و اغلب ریشه در مشکلات عضلانی، عصبی یا حتی ستون فقرات در ناحیه گردن دارد. گاهی این درد ناشی از گرفتگی ساده‌ی عضلات است و گاهی نشان‌دهنده‌ی درگیری عصب یا فشردگی در مسیرهای عصبی حساس می‌باشد.
نحوه نشستن، فعالیت‌های روزانه، وضعیت خواب، یا حتی بیماری‌های زمینه‌ای همگی می‌توانند در ایجاد یا تشدید این نوع درد نقش داشته باشند. در ادامه، به مهم‌ترین علل تیر کشیدن شانه می‌پردازیم.
اسپاسم شدید عضله شانه یا گردن
اسپاسم عضله یعنی انقباض ناگهانی، غیرارادی و دردناک یکی از عضلات شانه یا گردن. این حالت معمولاً به دنبال وضعیت بد بدن، استرس زیاد، خوابیدن نادرست یا فعالیت شدید ایجاد میشود و ممکن است چند دقیقه تا چند ساعت طول بکشد.
نشانه‌ها و مشخصات درد
- تیر کشیدن ناگهانی در ناحیه شانه یا گردن
- درد خفیف تا شدید که با حرکت گردن یا دست بیشتر میشود
- گاهی با لمس ناحیه، عضله سفت و دردناک احساس میشود
- درد معمولاً با ماساژ، گرما یا استراحت تسکین پیدا می‌کند
- در اکثر موارد، علائم در یک سمت بدن است (راست یا چپ)
چگونه این مشکل را برطرف کنیم؟
برای رفع اسپاسم عضلات شانه یا گردن، می‌توان از ماساژ ملایم، کمپرس گرم، اصلاح وضعیت بدن و حرکات کششی استفاده کرد. در صورت ماندگاری درد یا شدت علائم، درمان دارویی یا ارزیابی پزشکی توصیه میشود.
ماساژ آرام عضله سفت‌شده:
برای ماساژ عضله سفت‌شده گردن یا شانه، ابتدا مقداری روغن گرم مانند روغن زیتون را کف دست بریزید و با مالش، دست‌ها را گرم کنید. سپس با نوک انگشتان، به‌آرامی و با حرکات دایره‌ای کوچک، روی عضله دردناک ماساژ دهید. روی نقاط سفت‌شده ۳ تا ۵ دقیقه تمرکز کنید و در صورت نیاز، کمی فشار را افزایش دهید. در پایان، کف دست را چند ثانیه روی محل بگذارید تا گرما جذب شود و سپس ناحیه را با حوله گرم بپوشانید.
برای کاهش درد و گرفتگی عضلات گردن و شانه، استفاده از ابزارهای کمکی ماساژ میتواند بسیار مؤثر باشد، بهویژه زمانی که امکان انجام ماساژ دستی وجود ندارد. این ابزارها علاوه بر صرفه‌جویی در زمان، در دسترس بودن، و راحتی استفاده، اثر خوبی در شل‌کردن عضلات دارند.
ماساژور برقی گردن و شانه یکی از گزینه‌های پرکاربرد است که با حرکت چرخشی و گرمای ملایم، عضلات گرفته را آرام می‌کند و برای استفاده روزانه یا بعد از ساعات طولانی کار مناسب است.
ماساژور تفنگی (Massage Gun) با ضربات عمیق و سریع، گره‌های عضلانی شدید را باز می‌کند و برای گرفتگی‌های مزمن یا اسپاسم‌های عمقی کاربرد دارد، ولی باید با دقت و با شدت پایین در ناحیه گردن استفاده شود.
انجام حرکات کششی ملایم (بعد از کاهش درد اولیه):
۱.موقعیت بدن را تنظیم کنید:
- روی صندلی بنشینید یا بایستید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید، شانه‌ها را شل کنید و پایین بیاورید.
- سر باید در راستای ستون فقرات قرار داشته باشد (نه جلو یا عقب رفته).
۲. شروع حرکت کشش:
- بدون چرخش سر، آن را به‌آرامی به یک سمت خم کنید تا گوش به شانه نزدیک شود. در سمت مخالف، کشش ملایمی احساس خواهد شد.
- وضعیت را حدود ۱۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را برای هر طرف ۲ تا ۳ بار و روزانه ۲ تا ۳ نوبت انجام دهید (صبح، بعد از کار، قبل از خواب).
اصلاح وضعیت بدن هنگام کار و استراحت:
صفحه‌نمایش کامپیوتر باید در راستای چشم باشد:
برای جلوگیری از خم شدن گردن و فشار به عضلات، مانیتور را طوری تنظیم کنید که لبه بالایی آن هم‌سطح با چشمان شما باشد. این کار به حفظ راستای ستون فقرات کمک می‌کند. برای این منظور، می‌توانید از پایه نگهدارنده مانیتور استفاده کنید.
از قوز کردن هنگام نشستن پرهیز کنید:
نشستن با شانه‌های افتاده یا خمیده، فشار زیادی به عضلات گردن و پشت وارد می‌کند. صاف نشستن با تکیه به پشتی صندلی و شانه‌های رهاشده به پایین، بهترین حالت برای پیشگیری از درد است.
گوشی موبایل را هنگام تماس نزدیک گوش نگه دارید، نه بین گردن و شانه:
قرار دادن گوشی بین شانه و گوش باعث انقباض طولانی و دردناک عضلات گردن میشود. بهتر است در مکالمات طولانی از هندزفری یا اسپیکر استفاده کنید تا گردن در وضعیت طبیعی باقی بماند.
خوابیدن با بالش مناسب:
- بالش نباید خیلی بلند یا خیلی تخت باشد؛ ارتفاع مناسب، گردن را در راستای طبیعی ستون فقرات نگه می‌دارد.
- بالش نباید خیلی نرم باشد که سر در آن فرو برود و نه خیلی سفت که فشار به گردن وارد شود.
- اگر به پهلو می‌خوابید، بالش باید فاصله‌ی بین شانه تا سر را به‌طور کامل پر کند.
- بالش‌های طبی با طراحی منحنی و حفظ گودی گردن، گزینه مناسبی برای افرادی هستند که دچار دردهای گردنی مکرر یا اسپاسم شده‌اند.
استفاده از کمپرس گرم (روزانه ۲ تا ۳ بار):
کمپرس گرم باعث شل‌شدن عضله، افزایش گردش خون و تسکین درد میشود.
روش انجام:
- یک حوله تمیز و نرم انتخاب کنید؛ حوله باید نازک یا متوسط باشد تا گرما را به‌خوبی منتقل کند.
- حوله را با آب داغ (نه جوش) مرطوب کنید؛ سپس کمی آن را بچلانید تا آب اضافی نداشته باشد.
- در صورت نیاز، حوله را داخل کیسه پلاستیکی قرار داده و دور آن پارچه نازکی بپیچید. این کار کمک می‌کند گرما بیشتر بماند و از رطوبت زیاد روی پوست جلوگیری شود.
- حوله گرم را به‌آرامی روی ناحیه درد (گردن یا شانه) قرار دهید.
- مدت زمان: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه؛ اگر گرما زود از بین رفت، می‌توانید مجدد آن را گرم و استفاده کنید.
گرمای بیش از حد یا استفاده طولانیمدت ممکن است باعث سوختگی پوست شود.
در صورتی که اسپاسم عضله شدید باشد و با روش‌های ساده‌ای مثل کمپرس گرم یا حرکات کششی کاهش نیابد، می‌توان با تجویز پزشک از درمان‌های دارویی کمک گرفت. استفاده از پمادهای موضعی حاوی منتول یا ترکیبات ضدالتهاب مانند ژل دیکلوفناک میتواند به کاهش درد و التهاب کمک کند. در موارد شدیدتر، پزشک ممکن است داروهای شل‌کننده عضلانی مانند متوکاربامول یا تیزانیدین را برای کاهش تنش عضله تجویز کند.
درد عصبی به‌خاطر وضعیت بدن
وقتی بدن برای مدت طولانی در یک وضعیت نامناسب باقی می‌ماندمثل قوز کردن هنگام کار با کامپیوتر یا جلو آوردن گردن حین استفاده از موبایل، اعصاب اطراف گردن و شانه ممکن است تحت فشار قرار بگیرند.
برخلاف اسپاسم که مربوط به انقباض ناگهانی عضله است، این نوع درد ناشی از تحریک یا گیر افتادن عصب در بین بافت‌های اطراف است. اگر این وضعیت ادامه پیدا کند، درد به‌صورت تیرکشنده یا سوزشی در شانه یا بازو ظاهر میشود.
نشانه‌ها و مشخصات درد
- درد تیرکشنده یا سوزشی در شانه یا بازو، بهویژه هنگام کار طولانیمدت با لپ‌تاپ، موبایل یا پشت میز
- احساس درد مبهم یا سوزشی که حتی بدون لمس نقطه دردناک ممکن است به سمت بازو یا گردن گسترش یابد
- احساس کشیدگی یا گرمای مبهم در شانه یا عضلات گردن
- کاهش درد با تغییر حالت بدن یا استراحت
- معمولاً بدون گزگز، بی‌حسی یا ضعف عضله است (مگر در صورت پیشرفت فشار عصبی)
چگونه این مشکل را برطرف کنیم؟
برای کاهش درد عصبی ناشی از وضعیت بدن، اصلاح ارگونومی محیط کار و خواب، استفاده از بالش مناسب، تمرین‌های تقویتی و تحرک منظم توصیه میشود. در صورت همراهی با تنش عضلانی، کمپرس گرم و ماساژ نرم نیز مؤثر است.
تمرینات اصلاحی و تقویتی هدفمند
در این نوع درد، هدف فقط کاهش درد نیست، بلکه بازگرداندن تقارن عضلانی و آزادسازی فضای عصبی است.
کشیدن آرام تیغه‌های کتف به سمت هم
- صاف بنشینید یا بایستید، شانه‌ها را پایین نگه دارید.
- بدون بالا بردن شانه‌ها، تیغه‌های کتف را به آرامی به سمت یکدیگر بکشید، انگار می‌خواهید آن‌ها را به هم برسانید.
- در این حالت، قفسه سینه کمی جلو می‌آید، ولی کمر نباید خم شود.
- این وضعیت را ۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
- تکرار: ۱۰ مرتبه، ۲ تا ۳ بار در روز
عقب دادن چانه
- صاف بنشینید، شانه‌ها در وضعیت طبیعی و ستون فقرات صاف باشد.
- به‌جای خم کردن سر، چانه را به آرامی به سمت داخل (مثل حرکت عقب بردن سر بدون بالا یا پایین آوردن آن) بکشید.
- باید احساس کنید که گردن در امتداد ستون فقرات کشیده میشود.
- این حالت را ۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
- تکرار: ۸ تا ۱۰ بار، ۲ تا ۳ نوبت در روزاین تمرین را می‌توان در حالت نشسته، ایستاده یا حتی به پشت دراز کشیده انجام داد.
تمرین تعادل‌دهنده گردن و شانه
- پشت خود را به دیوار تکیه دهید، کف دست‌ها و بازوها هم با دیوار تماس داشته باشند.
- دست‌ها را از کنار بدن به سمت بالا و پایین حرکت دهید، مثل اینکه بال‌های فرشته را تکان می‌دهید، بدون جدا شدن دست یا بازو از دیوار.
- تمرکز کنید که در طول حرکت، تیغه‌های کتف به آرامی به سمت پایین و داخل حرکت کنند.
- تکرار: ۸ تا ۱۲ بار، روزی یک تا دو نوبت
استفاده از بالش استاندارد در خواب
برای پیشگیری از فشار شبانه روی اعصاب گردنی، باید از بالش‌هایی استفاده کرد که ارتفاع مناسبی دارند و گودی گردن را به‌درستی پشتیبانی می‌کنند. خوابیدن به پهلو یا طاق‌باز بهترین گزینه است و خوابیدن روی شکم باید کاملاً پرهیز شود.
تنظیم دقیق ارگونومی محیط کار
مهم‌ترین اقدام، تغییر محیط اطراف است. ارتفاع صفحه‌نمایش باید هم‌سطح چشم باشد و شانه‌ها در حالت افتاده و آزاد قرار گیرند. استفاده از پایه نگهدارنده مانیتور به قرار گرفتن گردن در وضعیت خنثی کمک می‌کند.
اجتناب از ماندن طولانی در یک حالت
یکی از تفاوت‌های مهم این مشکل با اسپاسم این است که درد عصبی بیشتر با “ثابت ماندن” بدتر میشود، نه حرکت ناگهانی. پس باید هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بلند شوید، دست‌ها را حرکت دهید، گردن را به آرامی بچرخانید یا چند حرکت کششی ساده انجام دهید تا فشار از روی اعصاب برداشته شود.
گرما درمانی یا ماساژ نرم
برای کاهش تنش عضلات اطراف عصب و کمک به تسکین درد، می‌توان از کمپرس گرم استفاده کرد. بهتر است کمپرس را نه روی نقطه‌ی درد تیرکشنده، بلکه روی نواحی اطراف مانند پشت گردن یا عضله تراپز قرار دهید. این کار باعث بهبود جریان خون و آرام‌سازی بافت‌های تحت فشار میشود.
سندروم خروجی قفسه سینه (TOS)
سندروم خروجی قفسه سینه به مجموعه‌ای از اختلالات گفته میشود که در آن اعصاب یا عروق خونی در مسیر خروجی قفسه سینه (بین گردن و شانه) تحت فشار قرار می‌گیرند. این ناحیه از بدن، گذرگاهی است که عصب‌های شبکه بازویی و رگ‌های خونی از آن عبور می‌کنند. اگر ساختارهای عضلانی یا اسکلتی اطراف این فضا (مانند عضله اسکالن یا اولین دنده) غیرطبیعی عمل کنند، ممکن است به این عصب‌ها یا رگ‌ها فشار وارد شود. (منبع)
نشانه‌ها و مشخصات درد
- درد تیرکشنده یا مبهم در شانه و بازو، بهویژه هنگام بالا بردن دست
- احساس گزگز، مور مور یا بی‌حسی در انگشتان، بهویژه انگشت کوچک و انگشت حلقه
- ضعف عضلات دست یا احساس سنگینی بازو پس از فعالیت
- در نوع عروقی، گاهی تغییر رنگ دست یا سردی انگشتان نیز دیده میشود
- علائم معمولاً با بالا بردن دست یا کارهای بالای سر تشدید می‌شوند
چگونه این مشکل را برطرف کنیم؟
برای کاهش فشار بر اعصاب در ناحیه خروجی قفسه سینه، انجام تمرینات کششی ویژه گردن و کتف، اصلاح فعالیت‌های روزانه و خوابیدن در وضعیت صحیح توصیه میشود و در موارد همراه با گرفتگی عضلات، کمپرس گرم نیز به بهبود علائم کمک می‌کند.
تمرینات کششی و تقویتی خاص برای فضای خروجی قفسه سینه
تمریناتی که باعث باز شدن فضای بین گردن و شانه و تقویت عضلات نگهدارنده کتف می‌شوند بسیار مؤثرند.
کشش عضله اسکالن
- روی صندلی بنشینید یا صاف بایستید، شانه‌ها را پایین و رها نگه دارید.
- دست راست را روی ران یا پشت کمر قرار دهید تا شانه‌تان ثابت بماند.
- سر را به‌آرامی به سمت چپ خم کنید، طوری که گوش چپ به شانه نزدیک شود.
- برای کشش بیشتر، می‌توانید با دست چپ به‌آرامی سر را کمی بیشتر به سمت پایین فشار دهید.
- در سمت راست گردن باید کشش ملایمی احساس شود، بدون درد یا فشار.
- ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس به‌آرامی رها کرده و سمت دیگر را تکرار کنید.
- تکرار: ۲ تا ۳ بار برای هر سمت، روزی ۲ تا ۳ نوبت
بالا بردن و پایین آوردن شانه‌ها
- بایستید یا بنشینید با ستون فقرات صاف و شانه‌های آزاد.
- شانه‌ها را تا جایی که می‌توانید به سمت گوش‌ها بالا ببرید.
- به‌آرامی شانه‌ها را پایین بیاورید و به حالت اول برگردید.
- هنگام بالا بردن شانه‌ها، نفس بگیرید و هنگام پایین آوردن، آرام بازدم کنید.
- تکرار: ۱۰ تا ۱۵ بار، روزی ۲ تا ۳ بار
تقویت عضلات کتف به روش خوابیده
- روی شکم دراز بکشید (روی زمین یا تشک نرم) و بازوها را در وضعیت حرف “Y” بالای سر قرار دهید (کف دست‌ها رو به زمین).
- پیشانی را روی حوله قرار دهید تا گردن در وضعیت خنثی بماند.
- بدون بالا آوردن سر یا تنه، بازوها را از زمین جدا کرده و تیغه‌های کتف را به سمت هم فشار دهید.
- ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
- حرکت باید نرم و کنترل‌شده باشد؛ بدون قوس دادن کمر یا فشار به گردن.
- تکرار: ۸ تا ۱۲ بار، روزی ۱ تا ۲ نوبت
کشش قفسه سینه با چارچوب در
- کنار یک چارچوب در بایستید، بازوها را در زاویه ۹۰ درجه روی دو طرف چارچوب بگذارید.
- یک پا را جلو بگذارید و به‌آرامی بدن را به سمت جلو فشار دهید تا کشش ملایمی در جلوی شانه‌ها حس شود.
- ۲۰ ثانیه نگه دارید، ۳ بار تکرار کنید، روزی ۲ تا ۳ بار.
تکنیک کشش عصب
- صاف بایستید یا بنشینید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانه‌ها را پایین و آزاد قرار دهید.
- بازوی راست را به طرفین باز کنید، طوری که هم‌سطح شانه باشد و کف دست رو به بالا قرار گیرد.
- مچ دست را به عقب خم کنید، انگار علامت “ایست” می‌دهید.
- به‌آرامی سر را به سمت چپ (مخالف بازوی کشیده) خم کنید، تا کشش خفیفی در سمت راست احساس شود.
- سپس هم‌زمان، بازو و سر را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت باید به‌صورت نرم و بدون درد انجام شود.
- تکرار: ۱۰ بار در هر نوبت، روزی ۲ تا ۳ نوبت
اصلاح فعالیت‌های روزانه
برای کاهش فشار بر اعصاب ناحیه گردن و شانه، باید از فعالیت‌هایی که باعث بالا ماندن طولانیمدت دست‌ها می‌شوند، پرهیز کرد. این موارد شامل کارهای بالای سر (مثل نقاشی یا نصب پرده)، رانندگی بدون استراحت، یا نشستن طولانی پشت میز با دست‌های آویزان روی کیبورد است. بهتر است میز کار، صندلی و موقعیت آرنج‌ها طوری تنظیم کنید که شانه‌ها در حالت رها و طبیعی قرار داشته باشند و آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند.
خوابیدن در وضعیت مناسب
در هنگام خواب، از بالش‌هایی استفاده شود که گردن را در وضعیت خنثی نگه دارند. خوابیدن به پهلو با قرار دادن بالش بین زانوها، و پرهیز از خوابیدن روی شکم، برای کاهش فشار روی اعصاب گردن مفید است.
استفاده از کمپرس گرم در نواحی تحت فشار
برای کاهش تنش عضلات اطراف اعصاب، می‌توان از کمپرس گرم روی گردن و عضلات پشت شانه استفاده کرد تا فضا برای عبور اعصاب بازتر شود.
نوروپاتی شبکه بازویی
شبکه بازویی مجموعه‌ای از عصب‌هاست که از گردن خارج شده و مسئول حس و حرکت در شانه، بازو و دست هستند. وقتی یکی یا چند شاخه از این اعصاب دچار التهاب، کشیدگی یا فشردگی شوند، به آن نوروپاتی شبکه بازویی گفته میشود. این وضعیت ممکن است به‌صورت ناگهانی یا تدریجی ایجاد شود و علت آن میتواند ضربه، وضعیت بدنی نادرست، فشار مداوم، یا حتی در برخی موارد، یک بیماری التهابی باشد. (منبع)
نشانه‌ها و مشخصات درد
- درد ناگهانی، تیز یا سوزشی در ناحیه شانه که ممکن است به گردن یا بازو هم گسترش پیدا کند
- ضعف عضلات شانه یا بازو، به‌خصوص هنگام بالا بردن دست
- احساس بی‌حسی، گزگز یا کاهش حس در بازو، ساعد یا انگشتان
- در برخی افراد، درد هنگام خوابیدن روی شانه تشدید میشود
- علائم ممکن است فقط در یک طرف بدن ظاهر شوند
چگونه این مشکل را برطرف کنیم؟
برای بهبود نوروپاتی شبکه بازویی، انجام تمرین‌های کششی و لغزشی کنترل‌شده برای عصب، به‌همراه اصلاح وضعیت بدن در نشستن، خواب و فعالیت روزمره ضروری است. همچنین در موارد همراه با گرفتگی عضله، کمپرس گرم نیز میتواند به کاهش علائم کمک کند.
تمرینات کنترل‌شده کششی و عصبی
برخلاف دردهای عضلانی ساده، در نوروپاتی شبکه بازویی تمرکز بر تمرین‌های کنترل‌شده عصب‌ها اهمیت دارد. تمرین‌هایی مثل کشش ملایم گردن، باز کردن قفسه سینه، و تکنیک‌های لغزش عصب می‌توانند به بهبود عملکرد شبکه عصبی کمک کنند.
کشش جانبی گردن
- صاف بنشینید یا بایستید، شانه‌ها در وضعیت طبیعی و پایین باشد.
- دست راست را پشت کمر قرار دهید تا شانه ثابت بماند.
- سر را به‌آرامی به سمت چپ خم کنید، بدون چرخاندن گردن.
- در سمت راست گردن باید کشش ملایمی احساس شود، نه درد.
- ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید
- تکرار: ۲ تا ۳ بار برای هر طرف، روزی ۲ تا ۳ نوبت
کشش در چارچوب در
- مقابل چارچوب در بایستید، بازوها را در زاویه ۹۰ درجه روی دو طرف چارچوب بگذارید.
- یک پا را جلو بگذارید و تنه را به‌آرامی به سمت جلو ببرید.
- کشش را در جلوی شانه‌ها و بالای قفسه سینه احساس کنید.
- از قوس دادن کمر خودداری کنید.
- ۲۰ ثانیه نگه‌دارید
- تکرار: ۲ تا ۳ بار، روزی ۲ نوبت
تقویت تیغه‌های کتف در حالت خوابیده
- روی شکم دراز بکشید (روی زمین یا تشک نرم) و بازوها را در وضعیت حرف “Y” بالای سر قرار دهید (کف دست‌ها رو به زمین).
- پیشانی را روی حوله قرار دهید تا گردن در وضعیت خنثی بماند.
- بدون بالا آوردن سر یا تنه، بازوها را از زمین جدا کرده و تیغه‌های کتف را به سمت هم فشار دهید.
- ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید.
- حرکت باید نرم و کنترل‌شده باشد؛ بدون قوس دادن کمر یا فشار به گردن.
- تکرار: ۸ تا ۱۲ بار، روزی ۱ تا ۲ نوبت
لغزش عصب مدیان
- صاف بایستید یا بنشینید، بازوی راست را به طرفین باز کنید تا هم‌سطح شانه قرار گیرد.
- کف دست را رو به بیرون نگه دارید، مانند حالت «ایست».
- سر را هم‌زمان به‌آرامی به سمت چپ خم کنید.
- سپس بازو و سر را به‌آرامی به حالت اول برگردانید.
- حرکت باید روان و بدون درد باشد.
- تکرار: ۱۰ بار، روزی ۲ تا ۳ نوبت
سر خوردن حوله روی دیوار
- یک حوله یا پارچه نرم را روی دیوار قرار دهید.
- کف دست را روی حوله بگذارید و دست را به‌آرامی روی دیوار به سمت بالا سر دهید.
- تا جایی که احساس درد یا گزگز نداشته باشید، ادامه دهید.
- سپس به‌آرامی دست را پایین بیاورید.
- تکرار: ۱۰ بار، روزی ۲ نوبت
تمرین پاندول
- از کمر به جلو خم شوید، یک دست را روی میز یا تکیه‌گاه قرار دهید.
- بازوی دیگر را رها کنید تا آزادانه آویزان شود.
- اجازه دهید بازو با کمک نیروی جاذبه، به‌آرامی به جلو و عقب، سپس به طرفین نوسان کند.
- حرکت باید کاملاً بدون تلاش عضلانی باشد.
- مدت: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، روزی ۲ تا ۳ نوبت
اصلاح وضعیت بدن در کار و خواب
برای کاهش فشار بر شبکه عصبی بازویی، باید از وضعیتهای نادرست گردن و شانه، بهویژه هنگام کار با کامپیوتر یا موبایل، پرهیز شود. هنگام نشستن، شانه‌ها باید رها و در حالت طبیعی باشند و آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. استفاده از صندلی ارگونومیک، پایه مانیتور و تنظیم مناسب میز، میتواند فشار روی گردن و شانه را کاهش دهد. هنگام خواب نیز، انتخاب بالش مناسب برای حفظ راستای گردن ضروری است.
استفاده از کمپرس گرم در موارد تنش عضلانی همراه
اگر درد با سفتی عضلات گردن یا شانه همراه باشد، می‌توان از کمپرس گرم برای آرام‌سازی بافت‌های اطراف عصب استفاده کرد.
فتق دیسک گردن
فتق دیسک گردن زمانی رخ می‌دهد که بخشی از ماده ژله‌ای درون دیسک بین مهره‌ای از جای خود خارج شده و به اعصاب اطراف فشار وارد می‌کند. این فشار میتواند باعث درد، بی‌حسی، گزگز یا حتی ضعف در گردن، شانه، بازو یا دست شود.
نشانه‌ها و مشخصات درد
- درد گردن که به شانه، بازو یا انگشتان تیر می‌کشد
- گزگز یا بی‌حسی در دست یا انگشتان (بهویژه در ناحیه‌ای خاص بسته به محل درگیری)
- ضعف عضلات بازو یا مچ
- درد با حرکات خاص گردن تشدید میشود، بهویژه خم‌کردن، چرخاندن یا نشستن طولانی
- ممکن است با تغییر وضعیت خواب یا فعالیت‌های روزمره بدتر شود
چگونه این مشکل را برطرف کنیم؟
برای کاهش فشار دیسک گردن، تمرین‌های ملایم تثبیت‌کننده، اصلاح وضعیت بدن در نشستن و خواب، و اجتناب از حرکات ناگهانی گردن ضروری است و در موارد همراه با اسپاسم عضله، می‌توان از کمپرس گرم به‌طور محدود استفاده کرد.
تمرین‌های ملایم گردن با هدف کاهش فشار دیسک
عقب‌بردن چانه
- صاف بنشینید یا بایستید، شانه‌ها پایین و رها باشد.
- چانه را به‌آرامی به داخل بکشید، طوری که انگار می‌خواهید غبغب درست کنید.
- گردن را خم نکنید، فقط عقب ببرید.
- ۵ ثانیه نگه‌دارید
- تکرار: ۱۰ بار، روزی ۲ تا ۳ نوبت
حرکت مک‌کنزی گردن
- مانند تمرین قبل، چانه را به داخل بکشید.
- از همان حالت، سر را به‌آرامی به سمت بالا و عقب ببرید، تا جایی که احساس کشش ملایمی در جلوی گردن باشد.
- سپس به حالت اول برگردید.
- حرکت باید نرم و بدون درد شدید انجام شود.
- تکرار: ۸ تا ۱۰ بار، روزی ۲ نوبت
فقط در صورتی که درد تیرکشنده به بازو یا دست نداشتید، این تمرین را انجام دهید.
تمرین ایزومتریک گردن
- بنشینید یا بایستید، گردن را صاف نگه دارید.
- کف دست را روی پیشانی بگذارید و سرتان را به جلو فشار دهید، ولی اجازه حرکت ندهید.
- همین حرکت را با گذاشتن دست کنار سر برای فشار از چپ و راست تکرار کنید.
- ۵ ثانیه در هر حالت نگه‌دارید
- تکرار: ۵ بار در هر جهت، روزی ۲ نوبت
بالا و پایین بردن شانه‌ها
- صاف بایستید، بازوها در کنار بدن.
- شانه‌ها را به‌آرامی بالا ببرید تا نزدیک گوش برسند.
- سپس شانه‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید.
- هنگام بالا بردن، نفس بگیرید؛ هنگام پایین آوردن، نفس را خارج کنید.
- تکرار: ۱۰ تا ۱۵ بار، روزی ۲ تا ۳ نوبت
چسباندن تیغه‌های کتف
- صاف بنشینید یا بایستید، دست‌ها در کنار بدن.
- تیغه‌های کتف (پشت شانه‌ها) را به‌آرامی به سمت هم فشار دهید.
- سعی کنید بدون بالا بردن شانه‌ها، پشت را جمع کنید.
- ۵ ثانیه نگه‌دارید
- تکرار: ۱۰ تا ۱۲ بار، روزی ۲ بار
اصلاح وضعیت بدن در حالت نشسته و خوابیده
برای کاهش فشار روی دیسک‌های گردنی و جلوگیری از بدتر شدن فتق، اصلاح وضعیت بدن هنگام نشستن و خوابیدن بسیار مهم است. هنگام نشستن، بهتر است پشت کاملاً صاف باشد و چانه را کمی به داخل بکشید، طوری که سرتان در امتداد بدن قرار بگیرد و به جلو نیاید. مانیتور باید درست در راستای چشم‌ها قرار داشته باشد تا مجبور نشوید گردنتان را خم کنید.
همچنین، هنگام خواب از بالشی استفاده کنید که نه خیلی بلند باشد و نه خیلی تخت؛ بالش‌هایی که انحنای طبیعی گردن را حفظ می‌کنند (بالش‌های طبی)، گزینه مناسبی هستند و می‌توانند فشار روی مهره‌ها را در طول شب کاهش دهند.
استفاده از کمپرس گرم (در مراحل اولیه)
استفاده از کمپرس گرم در فتق دیسک گردن، زمانی مفید است که گرفتگی عضلات اطراف گردن وجود داشته باشد یا درد به‌صورت مبهم و ثابت احساس شود. در این حالت، گرمای ملایم میتواند باعث آرام شدن عضلات، بهبود گردش خون و کاهش تنش شود.
برای این کار، یک حوله گرم یا پد حرارتی را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی پشت گردن قرار دهید و این کار را روزی ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. دمای کمپرس نباید زیاد باشد تا از سوختگی جلوگیری شود. البته اگر درد شما تیرکشنده و ناگهانی است یا دیسک تازه بیرون زده، بهتر است فعلاً از گرما درمانی استفاده نکنید.
پرهیز از حرکات تحریک‌کننده دیسک
- از خم کردن ناگهانی گردن یا چرخش‌های شدید خودداری کنید.
- هنگام عطسه یا سرفه، گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید تا شوک ناگهانی به مهره‌ها وارد نشود.
- سر را زیاد به عقب نبرید.
- پرهیز از بلند کردن اجسام سنگین با گردن خم.
تنگی کانال نخاع گردن
در تنگی کانال نخاع گردن، فضای عبور نخاع و اعصاب بین مهره‌های گردن تنگ میشود. این مشکل معمولاً به‌دلیل ساییدگی مهره‌ها، ضخیم شدن رباط‌ها یا بیرون‌زدگی دیسک در سنین میانسالی و سالمندی ایجاد میشود.
وقتی این فضا کمتر میشود، ممکن است نخاع یا ریشه‌های عصبی تحت فشار قرار بگیرند و باعث بروز علائمی مانند درد تیرکشنده در گردن، شانه، بازو یا حتی دست‌ها شوند.
نشانه‌ها و مشخصات درد
- درد گردن یا شانه که با راه رفتن، نشستن یا ایستادن طولانی بیشتر میشود
- بی‌حسی، گزگز یا سوزش در بازوها و گاهی دست‌ها
- احساس ضعف در بازو یا انگشتان
- گاهی احساس سنگینی یا کند شدن حرکات دست و پا
- در موارد شدید، مشکل در راه رفتن یا حفظ تعادل
چگونه این مشکل را برطرف کنیم؟
برای کاهش علائم تنگی کانال نخاع گردن، انجام تمرین‌های ملایم گردن، اصلاح وضعیت نشستن و خوابیدن، و پرهیز از حرکات تحریک‌کننده توصیه میشود. در صورت وجود اسپاسم عضلانی، می‌توان از گرمای ملایم در ناحیه گردن استفاده کرد.
تمرین‌های ملایم و ایمن برای گردن
عقب بردن چانه
- صاف بنشینید یا بایستید، شانه‌ها پایین و رها باشند.
- چانه را به‌آرامی به سمت داخل گردن بکشید، انگار می‌خواهید غبغب درست کنید.
- گردن را خم نکنید و فقط عقب ببرید.
- ۵ ثانیه نگه‌دارید
- تکرار: ۱۰ بار، روزی ۲ تا ۳ نوبت
تمرین ایزومتریک گردن
- بنشینید یا بایستید و گردن را صاف نگه دارید.
- دست را روی پیشانی بگذارید، سرتان را به جلو فشار دهید، اما اجازه ندهید حرکت کند.
- همین تمرین را برای طرفین گردن نیز انجام دهید: دست را کنار سر قرار دهید و مقاومت ایجاد کنید.
- ۵ ثانیه نگه‌دارید
- تکرار: ۵ بار در هر جهت (جلو، راست، چپ)، روزی ۲ نوبت
بالا و پایین بردن شانه‌ها
- صاف بایستید یا بنشینید، دست‌ها در کنار بدن قرار بگیرند.
- شانه‌ها را به‌آرامی بالا ببرید، تا نزدیک گوش برسند.
- یک لحظه نگه دارید، سپس شانه‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید.
- تکرار: ۱۰ تا ۱۵ بار، روزی ۲ تا ۳ نوبت
عقب بردن چانه
- صاف بنشینید یا بایستید، شانه‌ها پایین و رها باشند.
- چانه را به‌آرامی به سمت داخل گردن بکشید، انگار می‌خواهید غبغب درست کنید.
- گردن را خم نکنید و فقط عقب ببرید.
- ۵ ثانیه نگه‌دارید
- تکرار: ۱۰ بار، روزی ۲ تا ۳ نوبت
تمرین ایزومتریک گردن
- بنشینید یا بایستید و گردن را صاف نگه دارید.
- دست را روی پیشانی بگذارید، سرتان را به جلو فشار دهید، اما اجازه ندهید حرکت کند.
- همین تمرین را برای طرفین گردن نیز انجام دهید: دست را کنار سر قرار دهید و مقاومت ایجاد کنید.
- ۵ ثانیه نگه‌دارید
- تکرار: ۵ بار در هر جهت (جلو، راست، چپ)، روزی ۲ نوبت
بالا و پایین بردن شانه‌ها
- صاف بایستید یا بنشینید، دست‌ها در کنار بدن قرار بگیرند.
- شانه‌ها را به‌آرامی بالا ببرید، تا نزدیک گوش برسند.
- یک لحظه نگه دارید، سپس شانه‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید.
- تکرار: ۱۰ تا ۱۵ بار، روزی ۲ تا ۳ نوبت
اصلاح وضعیت بدن و سبک زندگی
برای کم کردن فشار روی نخاع، بهتر است هنگام نشستن یا کار با موبایل و کامپیوتر، گردن را در وضعیت صاف نگه دارید. از قوز کردن یا پایین نگه داشتن سر برای مدت طولانی پرهیز کنید. استفاده از بالش مناسب هنگام خواب هم میتواند به کاهش فشار در ناحیه گردن کمک کند.
استفاده از کمپرس گرم در موارد مناسب
اگر همراه با فشار نخاعی، گرفتگی عضلات گردن هم دارید، می‌توانید از گرمای ملایم برای آرام‌کردن عضلات استفاده کنید. یک حوله گرم یا پد حرارتی را روزی ۲ تا ۳ بار به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی گردن قرار دهید. اما در صورت درد تیرکشنده یا التهاب تازه، از گرما استفاده نکنید.
مراجعه به پزشک
در صورتی که یکی از موارد زیر را تجربه می‌کنید، بهتر است هرچه زودتر با پزشک متخصص مشورت کنید:
- درد گردن یا شانه که با استراحت و تمرین‌های سبک بهبود پیدا نمی‌کند
- درد تیرکشنده از گردن به بازو، ساعد یا انگشتان
- بی‌حسی، ضعف عضلانی، گزگز یا سوزش مداوم در دست‌ها یا انگشتان
- مشکل در راه رفتن یا عدم تعادل هنگام حرکت
- درد مزمنی که خواب یا کیفیت زندگی روزمره را مختل کرده است
پزشک با معاینه، و در صورت نیاز تصویربرداری (MRI) یا نوار عصب، علت اصلی را تشخیص می‌دهد. سپس با توجه به شدت مشکل، درمان‌هایی مانند فیزیوتراپی تخصصی، دارو، تزریق یا جراحی را پیشنهاد خواهد کرد. برای مشاوره تخصصی می‌توانید به کلینیک فیزیوتراپی امید مراجعه کنید.
آیا تیر کشیدن شانه راست و چپ تفاوت دارد؟
تیر کشیدن شانه چپ و راست معمولاً به مشکلات عصبی یا عضلانی مربوط است، اما گاهی درد شانه چپ میتواند نشانه مشکلات قلبی و درد شانه راست مرتبط با کیسه صفرا یا کبد باشد. اگر درد شدید یا همراه با علائم غیرمعمول است، بررسی پزشکی توصیه میشود.
| محل درد | علت احتمالی | نشانه‌های همراه |
| شانه چپ | مشکلات عضلانی، عصبی، یا در موارد نادر قلبی | اگر همراه با درد قفسه سینه و تنگی نفس باشد، به پزشک مراجعه کنید |
| شانه راست | کشیدگی عضلات، مشکلات کیسه صفرا، یا کبدی | اگر با درد شکم، تهوع و احساس سنگینی همراه است، ممکن است مشکل گوارشی باشد |
⚠️ در یک مطالعه، مردی ۴۳ ساله که با درد شدید شانه راست و تب ۳۸ درجه مراجعه کرده بود، در بررسی‌ها دچار آندوکاردیت عفونی تشخیص داده شد که باعث انفارکتوس کلیه، طحال و کبد شده بود. این نشان می‌دهد که در برخی موارد نادر، عفونت‌های قلبی مانند آندوکاردیت می‌توانند باعث درد ارجاعی در شانه شوند.
⚠️ در یک مورد نادر، یک زن ۳۳ ساله با درد مداوم شانه راست و بدون علائم دیگر، بعد از بررسی‌های بیشتر، مبتلا به سرطان کبد تشخیص داده شد. این مورد نشان می‌دهد که در بیماران با سابقه عفونت هپاتیت B یا مشکلات کبدی، درد شانه راست غیرقابل توضیح باید به‌عنوان یک علامت هشدار در نظر گرفته شود. (منبع)
سوالات متداول
آیا استفاده طولانی از موبایل یا تبلت میتواند باعث تیر کشیدن شانه شود؟
بله. نگه داشتن سر در حالت خمیده و پایین هنگام استفاده طولانیمدت از موبایل یا تبلت میتواند موجب فشار بر اعصاب گردنی و بروز درد تیرکشنده در شانه شود.
آیا تنفس کمعمق یا نادرست میتواند باعث تیر کشیدن شانه شود؟
بله. تنفس سطحی بهویژه در وضعیتهای نشستن نادرست، میتواند باعث سفتی عضلات گردن و شانه و در نهایت تحریک دردهای تیرکشنده شود.
آیا عادت به نگه داشتن کیف یا کولهپشتی سنگین روی یک شانه میتواند باعث تیر کشیدن شود؟
بله. این کار باعث کشش نامتقارن عضلات و فشردگی عصبی یکطرفه میشود که در طولانیمدت منجر به درد تیرکشنده خواهد شد.
آیا کم‌آبی بدن و کاهش الکترولیت‌ها میتواند باعث اسپاسم و تیر کشیدن در شانه شود؟
در برخی موارد، کمبود پتاسیم یا منیزیم میتواند به گرفتگی عضلات و تحریک اعصاب عضلانی منجر شود و موجب دردهای تیرکشنده شود.
آیا تیر کشیدن شانه میتواند ناشی از تنگی فضای بین دنده و ترقوه (Costoclavicular Space) باشد؟
بله، در برخی موارد، فشردگی عصب یا رگ در این فضا باعث سندروم خروجی قفسه سینه میشود که با تیر کشیدن بازو و گزگز همراه است.
آیا درد تیرکشنده شانه میتواند پس از جراحی قلب یا قفسه سینه بروز کند؟
بله. در برخی افراد، آسیب به عصب فرنیک یا التهاب پس از جراحی میتواند موجب درد ارجاعی یا تیر کشنده در شانه بهویژه سمت چپ شود.
آیا فشار روانی یا اضطراب میتواند باعث تیر کشیدن شانه شود؟
در شرایط استرس مزمن، عضلات گردن و شانه در حالت انقباض باقی می‌مانند که میتواند منجر به تحریک اعصاب و درد تیرکشنده شود.
آیا اختلال در قوس گردن میتواند باعث تیر کشیدن شانه شود؟
بله. کاهش یا صاف شدن انحنای طبیعی گردن میتواند باعث فشردگی اعصاب گردنی و بروز درد تیرکشنده در شانه یا بازو گردد.
آیا تیر کشیدن شانه ممکن است تنها علامت اولیه بیماری عصبی سیستمیک باشد؟
در موارد نادر، بله. بیماری‌هایی مانند مولتیپل اسکلروزیس (MS) یا نوروپاتی‌های محیطی گاهی با دردهای تیرکشنده یکطرفه آغاز می‌شوند.
آیا تغییر در فرم مهره‌های گردن با افزایش سن میتواند عامل درد تیرکشنده باشد؟
بله. در میانسالی و سالمندی، زائده‌های استخوانی یا بیرون‌زدگی دیسک می‌توانند به اعصاب فشار آورده و موجب دردهای تیرکشنده شانه شوند.
آیا آسیب به عصب زیرکتفی (Suprascapular Nerve) میتواند باعث تیر کشیدن شانه شود؟
بله. این عصب از میان استخوان کتف عبور می‌کند و در صورت گیر افتادن، ممکن است درد تیرکشنده به پشت شانه و ضعف عضله دلتوئید ایجاد کند.
آیا استفاده زیاد از موس و کیبورد میتواند باعث درد تیرکشنده در شانه شود؟
بله. استفاده طولانی از موس بدون استراحت و در موقعیت نامناسب میتواند باعث فشردگی شبکه عصبی بازویی و بروز درد تیرکشنده شود.
آیا تیر کشیدن شانه میتواند با آسیب‌های مفصل فاست گردنی (Cervical Facet) مرتبط باشد؟
بله. التهاب یا ساییدگی در مفاصل بین مهره‌های گردن میتواند به اعصاب اطراف فشار وارد کرده و درد را به شانه منتقل کند.
آیا کم‌کاری تیروئید میتواند باعث درد تیرکشنده در شانه شود؟
در برخی موارد، بله. کم‌کاری تیروئید میتواند باعث سفتی و التهاب مزمن بافت‌های نرم شود که فشار غیرمستقیم بر اعصاب را در پی دارد.
آیا درد تیرکشنده شانه میتواند فقط در زمان صبح یا شب ظاهر شود؟
بله. اگر علت عضلانی یا وضعیتی باشد، ممکن است درد در ساعات خاصی از شبانه‌روز، مانند صبح زود یا پس از خواب، بیشتر احساس شود.
آیا نوع بالش یا محل خواب میتواند به‌تنهایی عامل تیر کشیدن شانه باشد؟
بله. بالش بلند یا خوابیدن به شکم باعث چرخش غیرطبیعی گردن و فشردگی عصب‌ها شده و میتواند درد تیرکشنده در شانه ایجاد کند.