کمردرد هنگام دراز کشیدن معمولاً به‌صورت دردی مبهم و تدریجی در ناحیه پایین کمر یا اطراف ستون فقرات احساس می‌شود که در دقایقی پس از دراز کشیدن یا طاق‌باز خوابیدن یا حتی زمانی که از حالت نشسته به حالت خوابیده منتقل می‌شوید بروز پیدا می‌کند. این درد معمولاً ناشی از وضعیت نامناسب بدن هنگام خواب، استفاده از تشک و بالش غیراستاندارد، یا گرفتگی و تنش عضلات است.
البته در برخی مواقع، ترکیب این عوامل میتواند مشکلات زمینه‌ای مانند بیرون‌زدگی دیسک خفیف (در مراحل اولیه)، عارضه‌های التهابی مانند آرتروز و التهاب مفاصل فاست را نمایان‌تر کند. در صورت تداوم درد، این مشکل میتوانند نشانهای از یک عارضه جدی‌تر باشد که نیاز به توجه و درمان دارد.
چرا کمرم فقط هنگام دراز کشیدن درد می‌گیرد؟
برخی افراد فقط زمانی دچار کمردرد می‌شوند که دراز می‌کشند، به‌ویژه وقتی طاق‌باز یا به پشت می‌خوابند. در این حالت، ممکن است در چند دقیقه اول احساس درد نداشته باشند اما به‌تدریج درد مبهمی در ناحیه پایین کمر ایجاد شود و گاهی شدت آن به‌قدری برسد که فرد مجبور به تغییر وضعیت شود یا حتی او را از خواب بیدار کند.
این درد معمولاً در ناحیه گودی کمر (لومبار) حس می‌شود و میتواند با احساس فشار، خستگی در کمر یا گاهی تیرکشیدن به باسن همراه باشد. مهم است که این درد را جدی بگیرید، زیرا برخلاف کمردردهای شایع، این نوع درد میتواند نشاندهنده یک عارضه ساختاری، فشردگی عصب یا التهاب در ستون فقرات باشد.
پاسخ دکتر شاکری به این سوال که«چرا کمرم فقط هنگام دراز کشیدن درد می‌گیرد؟»
کمردرد هنگام دراز کشیدن میتواند دلایل گوناگونی داشته باشد. از وضعیت نامناسب بدن هنگام دراز کشیدن گرفته تا مشکلات زمینه‌ای در ستون فقرات، عوامل مختلفی ممکن است در بروز آن نقش داشته باشند. مهم‌ترین این عوامل عبارت‌اند از:
- وضعیت بد بدن هنگام خواب
- وضعیت محل خواب (تشک و بالش غیراستاندارد)
- گرفتگی و اسپاسم عضلات فیله کمر
- فشردگی عصب و مراحل ابتدایی دیسک کمر
- عارضه‌های التهابی (التهاب مفاصل فاست یا آرتروز)
- سرخوردگی خفیف مهره کمر
چطور علت کمردرد هنگام دراز کشیدن را تشخیص دهم؟
برای تشخیص علت این نوع درد، بهتر است به صورت مرحله‌ای چند عامل را بررسی کنید. ابتدا باید نحوه خوابیدن خود را اصلاح کنید؛ به پهلو یا به پشت با زانوهای خم‌شده بخوابید و از بالش مناسب استفاده کنید. اگر با اصلاح وضعیت خواب درد برطرف شد، احتمالاً علت درد در حالت‌های نامناسب خواب یا فشار روی مهره‌ها هنگام صاف خوابیدن بوده است. در غیر این صورت، لازم است سایر دلایل مانند تشک نامناسب، گرفتگی عضلات، فشردگی عصب، التهاب مفاصل یا حتی سرخوردگی مهره‌ها بررسی شوند.
برای یافتن علت دقیق، بررسی مرحله‌به‌مرحله‌ی این علل در ادامه آورده شده‌اند:
- مرحله اول: بررسی وضعیت بدن هنگام خواب
- مرحله دوم: بررسی تشک و بالش
- مرحله سوم: بررسی احتمال گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
- مرحله چهارم: بررسی فشردگی عصب
- مرحله پنجم: بررسی احتمال التهاب
- مرحله ششم: بررسی احتمال سرخوردگی مهره
مرحله اول: بررسی وضعیت بدن هنگام خواب
یکی از شایع‌ترین علل کمردرد هنگام دراز کشیدن، وضعیت نامناسب بدن در زمان خواب است. خوابیدن در حالت‌هایی که باعث کشش بیش از حد یا فشار غیرطبیعی بر ستون فقرات می‌شوند، میتواند به‌مرور باعث درد در ناحیه کمر شود.
در ادامه نکاتی برای اصلاح وضعیت خواب آورده شده است که با رعایت این نکات می‌توان از فشار ایجاد شده بر کمر در زمان دراز کشیدن جلوگیری کرد.
اگر با اصلاح وضعیت خواب به کمک نکات زیر، کمردرد شما کاهش پیدا کرد یا به‌طور کامل از بین رفت، ممکن است علت درد همان وضعیت نادرست بدن بوده و با رعایت اصول صحیح خواب می‌توان از تکرار آن جلوگیری کرد.
اما اگر درد همچنان با رعایت نکات زیر نیز ادامه پیدا کرد، بهتر است به مرحله دو رفته و از استاندارد بودن بالش و تشک خود اطمینان حاصل کنید.
پرهیز از خوابیدن به شکل نامناسب
بسیاری از افراد ناخودآگاه یا به دلیل عادت غلط، به شکلی می‌خوابند که فشار غیرطبیعی بر مهره‌ها، دیسک‌ها و عضلات کمر وارد می‌شود. این وضعیت‌ها ممکن است در ابتدا بدون علامت باشند، اما با گذشت زمان به کمردردهای شبانه یا بلافاصله پس از بیدار شدن منجر می‌شوند.
چند نمونه از وضعیت‌های خوابیدن نامناسب در زیر توضیح داده شده‌اند:
- خوابیدن روی شکم: این حالت باعث افزایش قوس کمر و چرخش گردن می‌شود که میتواند به فشار زیاد بر مهره‌های کمری و عضلات فیله کمر منجر شود.
- خوابیدن به پشت بدون بالش زیر زانو: در این وضعیت، به‌ویژه در افرادی که گودی کمر دارند، وزن بدن باعث فشرده شدن کمر به تخت می‌شود و در نبود حمایت از زانوها، کشش مضر به کمر وارد می‌شود.
- خوابیدن به پهلو بدون بالش بین زانوها: در این حالت، ستون فقرات در وضعیت نامتقارن قرار می‌گیرد و به لگن فشار وارد شده که این موضوع میتواند باعث درد در ناحیه پایین کمر شود.
روش خوابیدن به شکل صحیح
برای پیشگیری از کمردرد هنگام دراز کشیدن، باید ستون فقرات در حالتی طبیعی، بدون چرخش و فشار غیرعادی قرار گیرد. شکل صحیح خوابیدن حالتی است که در آن مهره‌ها، عضلات و رباط‌های کمر در آرامش و در یک راستا باشند. انتخاب وضعیت مناسب خواب، نقش بسیار مهمی در کاهش فشار از ناحیه کمر و کاهش این نوع دردها دارد.
در ادامه، روش‌های درست خوابیدن برای وضعیت‌های مختلف آورده شده است:
خوابیدن به پهلو (پیشنهاد اصلی برای کاهش کمردرد)
- زانوها را کمی خم کنید (زانو زیاد جمع نشود)
- یک بالش بین زانوها بگذارید تا از چرخش لگن جلوگیری شود.
- اگر فاصله بین کمر و تشک زیاد است، یک بالش نازک زیر کمر قرار دهید.
- سر روی بالشی با ارتفاع متوسط باشد تا گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند.
۲. خوابیدن به پشت
- یک بالش زیر زانوها بگذارید تا گودی کمر کمتر شود.
- برای زیر سر از یک بالش متوسط استفاده کنید تا گردن بیش از حد بالا یا پایین نرود.
- می‌توانید یک حوله یا بالش کوچک زیر گودی کمر قرار دهید تا ستون فقرات نیز در تعادل باشد.
۳. خوابیدن روی شکم (اگر فقط به این صورت می‌توانید بخوابید)
این حالت خوابیدن معمولاً برای کمر وضعیت خوبی نیست، اما اگر فقط به این صورت می‌توانید بخوابید و مجبورید روی شکم بخوابید، نکات زیر را رعایت کنید:
- یک بالش نازک یا با ارتفاع پایین زیر سر بگذارید.
- یک بالش کوچک زیر شکم قرار دهید تا فشار روی قوس کمر کمتر شود.
- بهتر است یک پا را به‌سمت طرفین خم کنید تا فشار از کمر کمتر شود.
مرحله دوم: بررسی تشک و بالش
پس از اصلاح وضعیت بدن در خواب، اگر همچنان هنگام دراز کشیدن دچار کمردرد می‌شوید، نوبت به بررسی تشک و بالش می‌رسد. خوابیدن روی سطحی بسیار نرم یا بیش از حد سفت میتواند باعث تغییر در انحنای طبیعی ستون فقرات شود و به‌مرور زمان منجر به درد در ناحیه کمر شود. همچنین بالش نامناسب ممکن است باعث چرخش غیرطبیعی گردن و ایجاد فشار در طول ستون فقرات شود.
اگر با تغییر تشک و بالش یا اصلاح وضعیت خواب روی آن‌ها، کمردرد شما کاهش پیدا کرد یا از بین رفت، ممکن است علت اصلی همین موضوع باشد. در این‌صورت لازم است تشک و بالش مناسب خود را حفظ کرده و از استفاده دوباره از مدل‌های غیراستاندارد خودداری کنید.
اما اگر با تغییر بالش و تشک کمردرد همچنان بهبود پیدا نکرد، بهتر است که به مرحله سه رفته و احتمال گرفتگی عضلانی را بررسی کنید.
تغییر بالش
بالش مناسب نقش مهمی در حفظ وضعیت طبیعی گردن و ستون فقرات هنگام خواب دارد. بالش استاندارد باید طوری باشد که سر، گردن و شانه‌ها را در راستای صحیح نگه دارد و از خم‌شدن یا کشش بیش از حد گردن جلوگیری کند. اگر بالش خیلی بلند یا خیلی تخت باشد، میتواند باعث انحراف مهره‌های گردن و در نتیجه فشار بر ناحیه کمر شود.
برای تشخیص اینکه آیا بالش شما استاندارد است یا نه، به این نکات توجه کنید:
- وقتی به پشت می‌خوابید، سر نباید بیش از حد بالا قرار بگیرد یا در بالش فرو برود.
- وقتی به پهلو می‌خوابید، گردنتان نباید به بالا یا پایین خم شود؛ باید در امتداد ستون فقرات باشد.
- اگر صبح‌ها با درد گردن یا خشکی عضلات بیدار می‌شوید، احتمالاً بالش شما مناسب نیست.
اگر در حال حاضر بالش استاندارد در دسترس ندارید، می‌توانید به‌طور موقت یکی از این روش‌ها را امتحان کنید:
- برای خواب به پهلو: یک حوله را لوله کنید و بین سرتان و تشک قرار دهید تا شانه و گردن در یک خط قرار بگیرند.
- برای خواب به پشت: یک بالش تخت انتخاب کرده و زیر سر بگذارید، سپس یک حوله تا شده زیر گردن قرار دهید تا قوس طبیعی آن حفظ شود.
- از بالش‌های خیلی حجیم یا چند بالش روی‌هم پرهیز کنید؛ این وضعیت فشار زیادی به گردن و در ادامه به کمر وارد می‌کند.
در روزهای بعد، برای جایگزینی بالش، بهتر است به‌دنبال بالش‌هایی با سفتی متوسط، دارای پشتیبانی مناسب از گردن و ترجیحاً با طراحی ارتوپدی یا مموری‌فوم باشید.
تغییر تشک
تشک استاندارد باید ستون فقرات را در هنگام خواب در راستای طبیعی نگه دارد و به‌درستی از نقاط تحت فشار بدن در زمان دراز کشیدن مانند شانه‌ها، باسن و کمر پشتیبانی کند. تشک‌های بیش از حد نرم باعث فرو رفتن بدن و تغییر فرم طبیعی ستون فقرات می‌شوند، درحالی‌که تشک‌های بسیار سفت هم مانع از تطابق با انحنای طبیعی ستون فقرات می‌گردند و ممکن است به درد عضلات و مفاصل منجر شوند.
برای تشخیص استاندارد بودن تشک فعلی خودتان موارد زیر را بررسی کنید:
- اگر هنگام دراز کشیدن احساس می‌کنید بدن در تشک فرو می‌رود یا کمرتان از زمین فاصله می‌گیرد، احتمالاً تشک خیلی نرم یا غیر استاندارد است.
- اگر تشک شما بسیار سفت است و معمولاً بعد از دراز کشیدن در مدت طولانی، احساس خشکی، گرفتگی یا درد را ایجاد می‌کند، تشک شما ممکن است مناسب نباشد.
- همچنین این نکته نیز لازم به ذکر است که تشک‌هایی که بیش از ۷ تا ۱۰ سال عمر دارند، معمولاً فرم خود را از دست داده‌اند.
اگر اکنون نمی‌توانید تشک جدیدی تهیه کنید، می‌توانید یکی از این روش‌ها را امتحان کنید:
- اگر تشک بیش از حد نرم است: یک پتو یا زیرانداز ضخیم و صاف روی سطح تشک یا بین تشک و تخت یا کف زمین قرار دهید تا سفتی آن بیشتر شود.
- اگر تشک خیلی سفت است: می‌توانید یک لحاف تا شده روی آن قرار دهید تا اندکی انعطاف‌پذیری ایجاد شود.
این اقدامات موقتی هستند و در صورت کاهش درد، بهتر است در اولین فرصت تشک مناسبی با درجه سفتی متوسط (Medium-Firm) و دارای ساختار مناسب برای ستون فقرات تهیه کنید.
مرحله سوم: بررسی احتمال گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
یکی از دلایل شایع کمردرد هنگام دراز کشیدن، گرفتگی یا اسپاسم عضلانی در ناحیه فیله کمر است. این وضعیت معمولاً در اثر فعالیت زیاد و خستگی عضلات، وضعیت‌های نامناسب نشستن یا ایستادن در طول روز، استرس یا بی‌تحرکی ایجاد می‌شود.
علائم شایع گرفتگی عضلانی:
- درد مبهم یا تیرکشنده در ناحیه پایین کمر
- احساس گرفتگی سفتی در عضلات کمر
- تشدید درد هنگام دراز کشیدن یا چرخیدن روی تخت
- تشدید درد با فشار دادن ناحیه دردناک
- گاهی همراه با درد منتشر به سمت باسن ولی بدون علائم عصبی (مثل بیحسی یا گزگز)
اگر علائم بالا را دارید، می‌توانید چند راهکار ساده را امتحان کنید. اگر پس از انجام این کارها دردتان کمتر شد یا از بین رفت، ممکن است دلیل کمردرد شما اسپاسم عضلانی است، اما اگر با انجام راهکارهای زیر همچنان کمردرد شما ادامه پیدا کرد، بهتر است به مرحله چهارم رفته و احتمال فشردگی ریشه‌های عصبی کمر را بررسی کنید.
کمپرس گرم
استفاده از کمپرس گرم یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای کاهش اسپاسم و گرفتگی عضلات کمر است. گرما باعث افزایش جریان خون، شل شدن عضلات و کاهش درد می‌شود. این روش به‌خصوص زمانی مؤثر است که درد شما ناشی از کشیدگی یا خستگی عضلانی باشد، نه التهاب یا آسیب حاد.
- در صورت نبودن پد، می‌توانید کیسه آب گرم یا بطری آب گرم را با یک حوله نازک بپیچید. یا یک حوله معمولی را با آب گرم خیس کنید و آب اضافی را بگیرید.
- سپس کمپرس را روی پایین کمر و به‌ویژه ناحیه‌ای که احساس گرفتگی یا سفتی دارید قرار دهید.
- کمپرس گرم را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی کمر نگه دارید.
- بین هر استفاده از کمپرس گرم، پوست را بررسی کنید تا دچار سوختگی یا تحریک نشود.
توصیه می‌شود پس از کمپرس گرم، چند حرکت کششی ملایم انجام دهید تا اثر شل‌کنندگی عضلات بیشتر شود. در ادامه چند حرکت اصلاحی مخصوص گرفتگی عضلات کمر آورده شده است.
حرکات کششی مخصوص عضلات کمر
حرکات کششی ملایم میتوانند به کاهش گرفتگی و اسپاسم عضلات فیله کمر کمک زیادی کنند. این حرکات باعث افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش فشار روی عضلات و بهبود خون‌رسانی به بافت‌ها می‌شوند. به‌ویژه اگر کمردرد شما هنگام دراز کشیدن شروع می‌شود، انجام این حرکات قبل از خواب میتواند تأثیر قابل توجهی در کاهش درد داشته باشد.
در ادامه، چند حرکت ساده اما مؤثر کششی را معرفی می‌کنیم که مستقیماً بر عضلات کمر (به‌خصوص عضله‌های فیله کمر) تأثیر می‌گذارند:
۱. کشش گربه – شتر (Cat-Cow Stretch)
- نحوه انجام:
- روی زمین، کف دست‌ها و زانوها را قرار دهید.
- هنگام دم، شکم را به سمت پایین ببرید و سر را بالا ببرید (حرکت گاو).
- هنگام بازدم، کمر را گرد کنید و سر را پایین بیاورید (حرکت گربه).
- ۱۰ تا ۱۵ بار این دو حالت را به‌صورت پیوسته تکرار کنید.
۲. چرخش لگن به سمت بالا و پایین (Pelvic Tilt)
- نحوه انجام:
- به پشت بخوابید.
- زانوها را خم کرده و کف پاها روی زمین باشد.
- عضلات شکم را منقبض کنید و لگن را کمی به سمت بالا بچرخانید تا کمرتان صاف روی زمین قرار بگیرد.
- ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۳. کشش پیرفورمیس (Piriformis Stretch)
- نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید.
- مچ پای راست را روی زانوی پای چپ بگذارید.
- با هر دو دست پشت ران پای چپ را بگیرید و به سمت خود بکشید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.
- تکرار: ۲ تا ۳ بار برای هر پا
۴. کشش زانو به طرفین (Reclining Spinal Twist)
- نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید.
- یک زانو را خم کرده و به سمت طرف مقابل بدن بچرخانید.
- شانه‌ها روی زمین بمانند.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.
- تکرار: ۲ بار برای هر طرف
مرحله چهارم: بررسی فشردگی عصب
گاهی اوقات دلیل کمردردی که هنگام دراز کشیدن یا خوابیدن بروز می‌کند، فشردگی خفیف ریشه‌های عصبی در ناحیه کمر است. این وضعیت میتواند به‌دلیل مراحل ابتدایی بیرون‌زدگی دیسک یا تورم جزئی اطراف اعصاب رخ دهد و اغلب در حالت طاق‌باز یا هنگام تغییر وضعیت در رختخواب دردناک‌تر می‌شود.
علائم احتمالی فشردگی عصب:
- احساس درد تیرکشنده یا سوزشی در یک یا هر دو پا (اغلب پشت ران یا باسن)
- بیحسی، گزگز یا مورمور در پا، به‌ویژه هنگام دراز کشیدن
- ضعف عضلانی خفیف، مثلاً احساس ناتوانی در بلند کردن پا
- درد با بلند شدن از تخت و خم شدن کاهش پیدا می‌کند.
اگر این علائم را دارید، و با انجام حرکات مخصوص کاهش فشار عصبی، دردتان بهتر شد، ممکن است درد شما ناشی از فشردگی خفیف عصب یا مراحل اولیه بیرون‌زدگی دیسک است. اما اگر همچنان درد کمر داشتید، به مرحله پنجم رفته و احتمال التهاب مهره‌های ستون‌فقرات را بررسی کنید.
در ادامه، چند حرکت مناسب برای کاهش فشردگی عصبی آورده شده است:
حرکات اصلاحی مخصوص کاهش فشردگی عصبی
در مواردی که فشار خفیفی به ریشه‌های عصبی در ناحیه کمر وارد می‌شود، انجام برخی حرکات کششی و اصلاحی میتواند به کاهش این فشار کمک کند. این حرکات با افزایش فضای بین مهره‌ها، کاهش تنش عضلات اطراف ستون فقرات، و بهبود گردش مایع نخاعی باعث تسکین درد و بهبود عملکرد عصب می‌شوند. این تمرینات باید به‌آرامی و بدون درد انجام شوند. در صورتی که هر کدام باعث افزایش درد شد، باید فوراً متوقف شوند.
در ادامه چند حرکت مؤثر معرفی می‌شود:
۱. حرکت کشش زانو به سینه (Single Knee to Chest)
- نحوه انجام:
- به پشت بخوابید.
- یکی از زانوها را خم کرده و با دو دست به‌آرامی به سمت سینه بکشید.
- زانوی دیگر روی زمین باقی بماند.
- هر پا ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، ۳ بار برای هر طرف تکرار کنید.
۲. کشش دو زانو به سینه (Double Knee to Chest)
- نحوه انجام:
- به پشت بخوابید.
- هر دو زانو را خم کرده و با دو دست به‌آرامی به سمت سینه بیاورید.
- در صورت احساس فشار در گردن، یک بالش نازک زیر سر بگذارید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، ۳ بار تکرار کنید.
۳. حرکت کششی کودک (Child’s Pose)
- نحوه انجام:
- روی زانوها بنشینید.
- زانوها را باز کنید و دست‌ها را به جلو روی زمین قرار داده و پیشانی را روی زمین قرار دهید.
- کمر و دست‌های خود را بکشید، به طوری که باسن به پاشنه‌ها برخورد کند.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید، ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
۴. کشش فیله کمر در حالت نشسته به جلو (Seated Forward Bend)
- نحوه انجام:
- بنشینید.
- پاها به صورت کشیده جلو باشد.
- به‌آرامی از لگن به جلو خم شوید و سعی کنید با دست‌ها انگشتان پا را لمس کنید.
- تا حدی خم شوید که کشش ملایمی و بدون درد در فیله کمر حس شود.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
مرحله پنجم: بررسی احتمال التهاب
در برخی موارد، کمردردی که هنگام دراز کشیدن یا استراحت ایجاد می‌شود، میتواند ناشی از عارضه‌های التهابی ستون فقرات باشد. این عارضه‌ها مانند التهاب مفاصل فاست یا آرتروز مهره‌ای معمولاً در سنین میان‌سالی به بعد شایع‌ترند، ولی گاهی در جوانان هم دیده می‌شوند، مخصوصاً اگر بیماری‌های زمینه‌ای التهابی مانند روماتیسم (اسپوندیلیت آنکیلوزان) وجود داشته باشد.
در این حالت، درد معمولاً در نیمه‌شب یا اول صبح بیشتر است و با برخاستن و حرکت کردن به‌تدریج بهتر می‌شود. برخلاف بسیاری از دردهای مکانیکی (مثل دیسک یا گرفتگی عضلانی)، درد التهابی با استراحت بدتر و با فعالیت بهبود می‌یابد.
علائم عارضه‌های التهابی ستون فقرات:
- درد در حالت درازکش یا استراحت طولانی (به‌ویژه نیمه‌شب یا صبح زود)
- خشکی صبحگاهی که بیشتر از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد
- بهبود درد با حرکت یا گرم شدن بدن
- احساس سوزش یا فشار عمیق در ناحیه پایین کمر یا باسن
- در برخی موارد: درد پخش‌شونده به باسن یا پشت ران (نه مانند درد سیاتیک)
در تست‌های زیر با بررسی علائم عارضه‌های التهابی در خانه می‌توانید متوجه شوید آیا کمردرد ناشی از عارضه‌های التهابی است یا خیر. در صورتی که با انجام تست‌های زیر متوجه عارضه‌های التهابی شدید، باید برای تشخیص دقیق‌تر به پزشک مراجعه کنید. اگر اکنون امکان مراجعه به پزشک را ندارید می‌توانید با مصرف برخی مسکن‌ها، به‌طور موقت درد را کاهش دهید.
اگر پس از انجام تست‌های زیر، همچنان متوجه علت احتمالی کمردرد نشدید، بهتر است به مرحله ششم رفته و احتمال سرخوردگی مهره کمر را بررسی کنید.
تست تشخیص عارضه‌های التهابی کمر و ستون‌فقرات در منزل
اگر کمردرد شما بیشتر شب‌ها، هنگام دراز کشیدن یا صبح‌ها پس از بیدار شدن اتفاق می‌افتد و با فعالیت بهتر می‌شود، ممکن است منشأ درد شما التهابی باشد، نه مکانیکی (مثل دیسک یا گرفتگی عضلانی). برای بررسی این موضوع، چند تست خانگی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تشخیص اولیه‌ای از احتمال وجود التهاب مفاصل ستون فقرات (مثل التهاب مفاصل فاست یا آرتروز) داشته باشید.
تست شماره ۱: تست درد هنگام ایستادن یا بی‌حرکت‌ماندن
روش انجام:
- به مدت ۵ دقیقه صاف بایستید بدون اینکه حرکت کنید.
- پس از ۵ دقیقه، حرکات کششی ساده یا راه رفتن آهسته را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه انجام دهید.
- دوباره به کمر خود توجه کنید و ببینید آیا دردی احساس می‌کنید یا خیر
تفسیر نتیجه:
- اگر درد یا خشکی بعد از راه رفتن یا حرکت کمتر شد، ممکن است نشاندهنده التهاب باشد.
- اگر درد همچنان ادامه داشت یا بدتر شد، ممکن است مشکل شما مکانیکی باشد (مثل دیسک یا گرفتگی عضلانی)
تست شماره ۲: تست تغییر وضعیت
روش انجام:
- دراز بکشید (ترجیحاً طاق‌باز) و ببینید آیا درد بیشتری در کمر حس می‌کنید یا خیر.
- سپس به پهلو بچرخید یا زانوها را کمی خم کنید.
- بررسی کنید که آیا درد تغییر می‌کند یا نه.
تفسیر نتیجه:
- اگر درد به‌طور قابل‌توجهی کمتر نشد یا اصلاً تغییر نکرد، این میتواند نشانهای از التهاب باشد.
- اگر درد با تغییر وضعیت به‌طور قابل‌توجهی کاهش یافت، احتمال مشکل مکانیکی بیشتر است.
مرحله ششم: بررسی احتمال سرخوردگی مهره
سرخوردگی مهره به وضعیتی اطلاق می‌شود که در آن یکی از مهره‌های ستون فقرات به جلو یا عقب نسبت به مهره زیرین خود حرکت می‌کند. این وضعیت معمولاً به‌دلیل ضعف یا آسیب به مفاصل و بافت‌های اطراف مهره‌ها رخ می‌دهد. علائم این وضعیت ممکن است از درد کمر ساده تا درد شدیدتر و انتشار آن به پاها متفاوت باشد.
علائم سرخوردگی مهره:
- درد کمر مزمن که به مرور زمان بدتر می‌شود.
- درد در هنگام خم شدن به جلو یا بلند شدن.
- درد در ناحیه پایین کمر که ممکن است به ران‌ها یا حتی پاها انتشار یابد.
- سفتی و ضعف عضلانی در ناحیه کمر.
- درد در هنگام انجام فعالیت‌های روزانه مانند نشستن طولانی‌مدت یا پیاده‌روی.
- احساس سابقه تصادف یا فشار زیاد در کمر، به ویژه در اثر فشار ناشی از بلند کردن اجسام سنگین.
درصورتی‌که با انجام تست‌های زیر احتمال دادید که کمردرد ممکن است ناشی از سرخوردگی مهره کمر باشد، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. اگر فعلاً امکان مراجعه به پزشک را ندارید، می‌توانید به صورت موقت با برخی مسکن‌های بدون‌نسخه درد خود را کاهش دهید.
تست تشخیص احتمال سرخوردگی مهره کمر در منزل
اگر کمردرد شما مخصوصاً هنگام دراز کشیدن، طاق‌باز خوابیدن یا تغییر وضعیت از حالت خوابیده به نشسته بیشتر می‌شود، ممکن است علت آن سرخوردگی خفیف یکی از مهره‌های کمر باشد. در این حالت، ناپایداری در ستون فقرات میتواند باعث فشردگی بافت‌ها یا تحریک اعصاب شود و در حالت‌هایی که ستون فقرات بدون حمایت فعال عضلات قرار می‌گیرد (مانند هنگام دراز کشیدن)، درد افزایش یابد.
در ادامه، چند تست ساده و بی‌خطر معرفی شده‌اند که می‌توانید در منزل انجام دهید تا بررسی کنید آیا احتمال دارد سرخوردگی مهره عامل کمردرد شما باشد یا نه.
تست شماره ۱: تست خم شدن به جلو
- صاف بایستید و به آرامی به جلو خم شوید.
- اگر درد در ناحیه پایین کمر شدیدتر شد یا به پاها انتشار پیدا کرد، احتمال سرخوردگی مهره افزایش می‌یابد.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید و توجه کنید که آیا درد بیشتر می‌شود یا خیر.
تفسیر نتیجه:
- اگر درد به‌شدت افزایش یافت یا در ناحیه پایین کمر و پاها انتشار پیدا کرد، احتمال سرخوردگی مهره وجود دارد.
- اگر درد کاهش یافت یا کم‌تاثیر بود، احتمال سرخوردگی مهره کمتر است.
تست شماره ۲: تست فشار بر کمر
- در وضعیت ایستاده، دو دست خود را روی کمر قرار دهید و به آرامی فشار وارد کنید.
- به حالت طبیعی و راحت بایستید و سپس به جلو خم شوید.
- در این وضعیت، توجه کنید که آیا فشار وارد شده به کمر باعث افزایش درد یا سفتی می‌شود یا خیر.
تفسیر نتیجه:
- اگر احساس درد و افزایش فشار در ناحیه کمر داشتید، ممکن است نشاندهنده وجود سرخوردگی مهره باشد.
- اگر فشار و درد به‌طور قابل توجهی کاهش یافت، احتمال سرخوردگی مهره کمتر است.
تست شماره ۳: تست کشش پشت ران (Hamstring Stretch)
- دراز بکشید و یکی از پاهای خود را به‌صورت مستقیم دراز کنید.
- پای خود را به آرامی بالا ببرید تا جایی که احساس کشش در پشت ران خود کنید.
- اگر درد در ناحیه کمر یا پایین‌تر از آن (ران یا پا) افزایش یافت، این میتواند نشانهای از فشار بر مهره‌ها باشد.
تفسیر نتیجه:
- اگر کشش در پشت ران باعث ایجاد درد در کمر یا انتشار آن به پایین‌تر از کمر شد، احتمال سرخوردگی مهره وجود دارد.
- اگر هیچ دردی حس نکردید یا درد کم‌تاثیر بود، احتمال سرخوردگی مهره کمتر است.
هنوز کمر درد دارم، چه کار کنم؟
اگر با اصلاح وضعیت بدن هنگام خواب، تعویض بالش و تشک، انجام حرکات کششی، کمپرس گرم و تست‌هایی که برای تشخیص گرفتگی عضلات، فشردگی عصب، التهاب یا سرخوردگی مهره انجام دادید، همچنان کمردرد دارید یا حتی دردتان بیشتر شده، بهتر است وضعیت را جدی بگیرید. این نوع درد میتواند نشانهای از یک عارضه زمینه‌ای باشد که نیاز به بررسی تخصصی دارد.
البته قبل از مراجعه به پزشک مصرف برخی از داروهای مسکن ممکن است به صورت موقت باعث کاهش کمردرد شما شود، که در ادامه به این داروها اشاره کرده‌ایم:
کاهش موقت کمردرد تا زمان مراجعه به پزشک
توضیح دکتر شاکری درباره اقدامات خانگی کاهش کمردرد قبل از مراجعه
اگر فعلاً به هر دلیلی امکان مراجعه به پزشک را ندارید و با وجود اصلاح وضعیت بدن هنگام خواب، تغییر بالش و تشک، انجام حرکات کششی و کمپرس گرم هنوز کمردردتان کاهش نیافته، می‌توانید درد خود را با استفاده موقت از مسکن‌های خوراکی بدون نسخه، پمادهای موضعی ضد التهاب، چسب‌های ضد درد، کاهش دهید.
مسکن‌های خوراکی بدون نسخه
استفاده موقت از مسکن‌های خوراکی بدون نسخه میتواند به کاهش درد کمر در زمانی که دسترسی به پزشک ندارید کمک کند. این داروها معمولاً التهاب یا انتقال پیام درد را کاهش می‌دهند و به شما اجازه می‌دهند استراحت کنید یا شب را راحت‌تر بگذرانید. البته این داروها فقط برای کنترل موقت درد هستند و نباید به مصرف مداوم یا طولانی‌مدت آن‌ها بدون مشورت با پزشک عادت کرد.
در ادامه چند مسکن رایج و قابل دسترسی معرفی شده است:
| استامینوفن |
| مناسب برای افرادی است که به ایبوپروفن یا ناپروکسن حساسیت دارند و مشکلات گوارشی دارند. حداکثر دوز روزانه: ۴۰۰۰ میلی‌گرم (مثلاً ۲ قرص ۵۰۰ میلی‌گرمی هر ۶ ساعت) |
| ایبوپروفن (Ibuprofen) |
| مناسب برای دردهای التهابی و کمردرد ناشی از کشیدگی یا اسپاسم عضلانی. حداکثر دوز روزانه: ۱۲۰۰ تا ۲۴۰۰ میلی‌گرم (مثلاً ۱ قرص ۴۰۰ میلی‌گرمی هر ۶-۸ ساعت) |
| ناپروکسن (Naproxen) |
| برای دردهای مداوم‌تر یا با شدت متوسط که به سایر داروها پاسخ نمی‌دهند مفید است. حداکثر دوز روزانه: ۶۶۰ میلی‌گرم (مثلاً ۱ قرص ۲۲۰ میلی‌گرمی هر ۸-۱۲ ساعت) |
پمادهای موضعی کاهش درد
استفاده از پمادهای موضعی یکی از ساده‌ترین و در‌دسترس‌ترین روش‌ها برای کاهش موقتی کمردرد در خانه است. این پمادها روی پوست ناحیه دردناک مالیده می‌شوند و از طریق تأثیرات موضعی مانند کاهش التهاب، افزایش گردش خون یا بی‌حس کردن موقت محل، موجب تسکین درد می‌شوند. البته تأثیر این پمادها معمولاً موقتی است و در صورت تداوم درد باید به پزشک مراجعه شود.
در ادامه چند پماد رایج را معرفی می‌کنیم:
| کرم موضعی دیکلوفناک (مانند ژل ولتارن یا ژل دیکلوفناک) |
| مناسب برای دردهای التهابی مانند آرتروز، التهاب مفاصل یا کشیدگی عضلات. روش مصرف: روزی ۳ تا ۴ بار به ناحیه دردناک مالیده شود و به‌آرامی ماساژ داده شود. از تماس با چشم و زخم باز خودداری شود. |
| کرم یا ژل‌های حاوی منتول (مانند پماد منتول سالیسیلات) |
| برای دردهای عضلانی سطحی یا احساس سنگینی در عضلات مناسب است؛ با ایجاد حس خنکی، به کاهش درد کمک می‌کند. روش مصرف: روزی ۲ تا ۳ بار مقدار کمی از کرم را روی محل درد بمالید. معمولاً سریع جذب می‌شود. |
| مینرال آیس (Mineral Ice یا ژل‌های سردکننده و ضددرد مشابه) |
| مناسب برای دردهای ناشی از اسپاسم، کشیدگی یا خستگی عضلات؛ اثر خنک‌کنندگی دارد و موقتاً درد را کاهش می‌دهد. روش مصرف: روزی ۲ تا ۴ بار استفاده شود. می‌توانید پس از حمام یا قبل از خواب آن را بمالید تا درد شبانه کمتر شود. |
چسب ضد درد
چسب‌های ضد درد یکی از روش‌های ساده و نسبتاً مؤثر برای کاهش موقتی کمردرد هستند، مخصوصاً وقتی درد موضعی و سطحی باشد. این چسب‌ها حاوی ترکیباتی مانند منتول، سالیسیلات یا داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (مثل دیکلوفناک) هستند که پس از چسباندن به پوست، به‌آرامی از طریق پوست جذب می‌شوند و باعث کاهش التهاب، شل شدن عضلات یا بیحسی موضعی می‌شوند. چسب ضد درد معمولاً برای افرادی که دردشان در یک نقطه مشخص متمرکز است مفید است، اما برای دردهای عمقی یا گسترده تأثیر کمتری دارد.
اثر این چسب‌ها معمولاً چند ساعت (۴ تا ۸ ساعت) باقی می‌ماند و میتواند به خواب راحت‌تر در شب کمک کند. استفاده از آن در طول شب یا هنگام استراحت بهترین نتیجه را دارد. البته مثل پمادها، این روش فقط مسکن موقت است و اگر درد ادامه‌دار باشد باید علت آن بررسی شود.
مراجعه به پزشک
توضیح دکتر شاکری درباره اقدامات خانگی کاهش کمردرد قبل از مراجعه
در صورتی که با تغییر وضعیت بدن، اصلاح نحوه خوابیدن، تعویض بالش و تشک، انجام حرکات کششی، کمپرس گرم و استفاده از مسکن‌ها یا پمادهای موضعی هنوز کمردرد بهبود نیافته است، لازم است که برای بررسی دقیق‌تر و تشخیص علت اصلی به پزشک مراجعه نمایید.
موارد زیر همراه با کمر درد که نشاندهنده مشکل جدی‌تر است:
- انتشار درد به پاها (سیاتیک)
- احساس گزگز، بیحسی یا ضعف در اندام‌های تحتانی
- بدتر شدن درد در طول شب یا بیدار شدن از خواب به‌دلیل درد
- تب یا کاهش وزن غیرقابل‌توضیح
برای این‌گونه مشکلات باید به متخصص طب فیزیکی مراجعه شود. در صورت لزوم، پزشک ممکن است برای تشخیص دقیق‌تر از آزمایش‌هایی مانند تصویربرداری ام‌آرآی (MRI) استفاده نماید. تشخیص زودهنگام میتواند به درمان مؤثرتر و سریع‌تر منجر شود.
سوالات متداول
آیا کمردرد هنگام دراز کشیدن خطرناک است؟
کمردرد هنگام دراز کشیدن معمولاً بهخودیخود خطرناک نیست، اما اگر درد مداوم باشد یا با علائمی مانند گزگز یا بیحسی در پاها، ضعف عضلات یا اختلال در کنترل ادرار همراه شود، ممکن است نشاندهنده مشکل جدیتری مانند دیسک کمر یا فشردگی عصبی باشد. در این صورت، مشاوره با پزشک ضروری است.
آیا می‌توانم خودم کمردردم را درمان کنم یا نیاز به پزشک دارم؟
در بسیاری از موارد، کمردردهای ساده با تغییرات ساده در وضعیت بدن، تشک و بالش، و انجام حرکات کششی قابل کنترل هستند. اما اگر درد ادامه پیدا کند یا به شدت افزایش یابد، یا علائم دیگری مانند بیحسی یا ضعف عضلانی داشته باشید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا علت دقیق درد مشخص شود.
چطور می‌توانم کمردردم را هنگام خوابیدن کاهش دهم؟
برای کاهش کمردرد هنگام خوابیدن، ابتدا باید وضعیت بدن و محل خواب خود را بررسی کنید. استفاده از تشک و بالش استاندارد، خوابیدن به پهلو یا به‌صورت طاق‌باز با حمایت مناسب برای کمر، و انجام حرکات کششی برای عضلات کمر میتواند کمک‌کننده باشد.
آیا کمردرد هنگام خوابیدن به مشکلات جدیتری مانند دیسک کمر مربوط است؟
کمردرد هنگام خوابیدن میتواند نشانهای از مشکلات مختلفی از جمله دیسک کمر باشد. اگر درد به پاها گسترش یابد یا با علائمی مانند گزگز یا بیحسی همراه باشد، احتمالاً باید به پزشک مراجعه کنید تا از علت دقیق آن مطمئن شوید.
چگونه متوجه شوم که کمر درد من ناشی از گرفتگی عضلانی است؟
گرفتگی عضلانی معمولاً با احساس سفتی و درد در ناحیه کمر همراه است که ممکن است پس از تغییر وضعیت یا استراحت طولانی‌مدت بدتر شود. اگر پس از انجام حرکات کششی یا استفاده از کمپرس گرم، درد کاهش یابد، احتمالاً گرفتگی عضلانی دلیل درد شماست.
آیا تشک و بالش من میتواند باعث کمردرد هنگام خوابیدن شود؟
بله، تشک و بالش نامناسب میتوانند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کنند که باعث بروز درد در هنگام خوابیدن شوند. استفاده از تشک مناسب که از ستون فقرات پشتیبانی کند و بالش با ارتفاع و سفتی مناسب میتواند به کاهش درد کمک کند.
چطور می‌توانم تشک و بالش خود را بررسی کنم که استاندارد باشند؟
تشک باید از نوعی باشد که بدن شما در آن به‌طور طبیعی و بدون فشار اضافی قرار گیرد. بالش باید گردن و سر را به‌طور هم‌راستا با ستون فقرات نگه دارد. اگر در موقعیت‌های مختلف خواب احساس راحتی نداشته باشید یا درد در نواحی خاصی از بدن بیشتر شود، ممکن است تشک و بالش شما نیاز به تغییر داشته باشند.
آیا ممکن است کمردرد من ناشی از آرتروز باشد؟
بله، التهاب مفاصل فاست یا آرتروز کمر میتواند باعث درد مزمن هنگام دراز کشیدن شود. اگر درد همراه با سختی در حرکت یا تورم باشد، این میتواند نشاندهنده التهاب مفاصل باشد. در این صورت، مراجعه به پزشک برای تشخیص دقیق‌تر و درمان ضروری است.
اگر با انجام حرکات کششی و استفاده از کمپرس گرم درد کاهش نیافت، چه باید کرد؟
اگر بعد از انجام حرکات کششی و کمپرس گرم هنوز درد شما کاهش نیافت، احتمالاً مشکل شما جدی‌تر است. در این شرایط بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید تا علت دقیق درد شما مشخص شود و درمان‌های مناسب‌تری انجام شود.
آیا ورزش‌های خاصی برای درمان کمردرد هنگام خوابیدن وجود دارد؟
بله، ورزش‌هایی مانند حرکات کششی و تقویتی مخصوص عضلات کمر میتوانند کمک‌کننده باشند. تمریناتی مثل کشش زانو به سینه، حرکات پل و حرکت گربه-گاو به تقویت عضلات کمر و کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می‌کنند. انجام این تمرینات به‌طور منظم میتواند به کاهش درد کمک کند.
آیا کمردرد هنگام خوابیدن به دلیل مشکل در عضلات کمر است؟
کمردرد هنگام خوابیدن میتواند ناشی از گرفتگی یا اسپاسم عضلات کمر باشد. این مشکل ممکن است به دلیل وضعیت بد بدن یا کشش ناگهانی عضلات ایجاد شود. در این موارد، انجام حرکات کششی و استفاده از کمپرس گرم میتواند کمک‌کننده باشد.
آیا ممکن است کمردرد شبانه من به کلیه‌ها مربوط باشد؟
بله، درد کلیه گاهی در ناحیه پشت کمر (زیر دنده‌ها) احساس می‌شود و ممکن است هنگام دراز کشیدن یا شب‌ها بیشتر شود. اگر درد همراه با علائمی مثل تب، تهوع، سوزش یا تغییر رنگ ادرار باشد، احتمال عفونت یا سنگ کلیه وجود دارد. در این حالت باید سریع به پزشک مراجعه کنید، زیرا درمان دیرهنگام میتواند کلیه را درگیر کند.
آیا مشکلات گوارشی مثل معده یا پانکراس میتوانند باعث درد کمر شوند؟
بله، برخی مشکلات گوارشی مثل التهاب لوزالمعده (پانکراتیت) یا زخم معده میتوانند باعث دردهایی شوند که به پشت یا کمر منتشر می‌شوند. این دردها معمولاً در قسمت بالای کمر و وسط آن حس می‌شوند و ممکن است با خوردن غذا یا دراز کشیدن بدتر شوند. اگر درد با علائمی مثل تهوع، کاهش اشتها یا نفخ همراه است، بررسی پزشکی ضروری است.
آیا بیماری‌های زنان مثل کیست تخمدان یا اندومتریوز میتوانند باعث کمردرد شوند؟
بله، بیماری‌هایی مانند کیست تخمدان، فیبروم رحم یا اندومتریوز میتوانند باعث کمردرد شوند، به‌خصوص در حالت درازکش یا حوالی قاعدگی. این درد معمولاً در ناحیه پایین کمر یا لگن احساس می‌شود و ممکن است با دردهای شکمی یا اختلالات قاعدگی همراه باشد. اگر چنین علائمی دارید، لازم است به متخصص زنان مراجعه کنید.
آیا ممکن است کمردرد هنگام خوابیدن نشانه‌ی بیماری‌های خطرناک‌تر باشد؟
در موارد نادر، درد شبانه‌ای که با استراحت بدتر می‌شود و با علائمی مثل تب، تعریق شبانه، یا کاهش وزن همراه است، میتواند نشانه‌ی عفونت یا تومور در ستون فقرات باشد. چنین دردهایی معمولاً مزمن و پیش‌رونده هستند و به درمان‌های معمول پاسخ نمی‌دهند. در صورت وجود این علائم، مراجعه فوری به پزشک الزامی است.