اینکه برای گزگز دست و پا چی بخوریم، به علت اصلی آن بستگی دارد. اگر علت گزگز دست و پا نوروپاتی دیابتی باشد، برنامه غذایی کم‌چربی و کم‌کربوهیدرات شامل سبزیجات تیره‌رنگ، مغزها و غلات کامل پیشنهاد میشود؛ اما اگر کمبود ویتامین B یا سوءمصرف الکل علت گزگز دست و پا باشد، برنامه غذایی غنی از ویتامین B شامل گوشت قرمز، جگر، ماهی و تخم‌مرغ در کنار مکملهای ویتامین B کمپلکس و امگا ۳ توصیه میشود.
اگر گزگز دست و پای شما بیشتر از چند روز طول کشیده و هنوز علت آن مشخص نیست باید حتما به پزشک مراجعه کنید. پزشک بعد از معاینه و تشخیص علت، دارو و در صورت نیاز رژیم غذایی مناسب را برای شما تجویز می‌کند.
آیا رژیم غذایی میتواند به درمان گزگز دست و پا کمک کند؟
تأثیر تغذیه بر گزگز دست و پا به علت گزگز و بیحسی بستگی دارد، و علتهای اصلی گزگز دست و پا معمولا به یکی از سه دسته آسیب به اعصاب محیطی، آسیب به اعصاب مرکزی، و آسیب به اعصاب ستون فقرات مربوط می‌شوند. درمورد بعضی از علت‌ها، برنامه غذایی نمی‌تواند تأثیری بگذارد؛ اما درمورد برخی دیگر، مصرف مواد غذایی خاص و مکمل‌ها میتواند کمک‌کننده باشد.
| علت گزگز دست و پا | چی بخوریم؟ |
| آسیب به اعصاب محیطی دیابت، کمبود ویتامین B، سوء مصرف الکل | ✅ تغذیه میتواند موثر باشد |
| آسیب به اعصاب مرکزی ام.اس، سکته | ❌ تغذیه تاثیری ندارد |
| آسیب به اعصاب ستون فقرات بیرون‌زدگی دیسک، تنگی کانال نخاعی | ❌ تغذیه تاثیری ندارد |
تغذیه چگونه به گزگز دست و پا کمک می‌کند؟
از میان علل گوناگون گزگز دست و پا، فقط در مواردی مانند دیابت، کمبود ویتامین B و سوءمصرف الکل دنبال‌کردن یک برنامه غذایی مشخص و مصرف مکملهای غذایی میتواند به کاهش گزگز دست و پا کمک کند.
بهبود علائم نوروپاتی دیابتی با تغذیه
قند خون بالا میتواند باعث آسیب به سلول‌های عصبی و اختلال در انتقال پیام‌های عصبی و حسی شود. مطالعات نشان می‌دهد که تقریبا نیمی از افراد دیابتی، دچار آسیب به اعصاب محیطی می‌شوند که به آن «نوروپاتی دیابتی» گفته میشود. گزگز به علت نوروپاتی دیابتی معمولا از پایین پا شروع میشود و به دست همان سمت بدن سرایت می‌کند.
برنامه‌های غذایی که به کنترل قند خون و کاهش وزن کمک کنند، برای بهبود گزگز دست و پا در افراد دیابتی مناسب هستند.
برنامه غذایی کم‌چرب و گیاهی+مکمل ویتامین B12
این برنامه غذایی گیاهی، کم‌چربی و کم‌کربوهیدرات به همراه مصرف روزانه یک مکمل ویتامین B12 توانسته است طی ۵ ماه، هم باعث کاهش وزن شود و هم درد و گزگز دست و پا در افراد دارای دیابت را به طور قابل‌توجهی کاهش دهد (منبع). درصورتی‌که نمی‌خواهید رژیم غذایی کاملا گیاهی داشته باشید، می‌توانید از بوقلمون، مرغ یا ماهی برای تأمین پروتئین‌های حیوانی استفاده کنید.
🥣غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، کینوا و بلغور)
میزان مصرف: روزانه ۳ تا ۴ وعده – یک وعده میتواند معادل نصف لیوان برنج قهوه‌ای یا بلغور پخته، یک کف دست نان سبوس‌دار، یا نصف لیوان جو دوسر باشد.
غلات کامل دارای فیبر زیادی هستند که به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند و در بلندمدت اجازه نمی‌دهد قند خون ناگهان بالا برود. کنترل قند خون یکی از مهم‌ترین عوامل جلوگیری از پیشرفت نوروپاتی دیابتی و گزگز دست و پا است، چون قند خون بالا آسیب بیشتری به عصب‌ها وارد می‌کند.
🍲 حبوبات (عدس، نخود، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز و لپه)
میزان مصرف: حداقل ۴ وعده در هفته – یک وعده معادل نصف لیوان حبوبات پخته است که می‌توان آن را در غذاهایی مانند خوراک‌ها، سالادها یا سوپ‌ها استفاده کرد.
حبوبات حاوی مقدار زیادی ویتامین‌های گروه B به‌ویژه B1 و B6 و منیزیم هستند که به ترمیم عصب‌های آسیب‌دیده و کاهش گزگز دست و پا کمک میکنند. همچنین حبوبات، پروتئین‌های گیاهی سالمی هستند که بدون افزایش ناگهانی قند خون، انرژی لازم بدن را تأمین میکنند.
🥦 سبزیجات تیره رنگ (اسفناج، کلم بروکلی، هویج، فلفل دلمه‌ای، کدو و گوجه‌فرنگی)
میزان مصرف: روزانه ۳ تا ۵ وعده کوچک – هر وعده شامل یک لیوان سبزیجات خام یا نصف لیوان سبزیجات پخته است.
این گروه از سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C و ویتامین E هستند که از سلامت و عملکرد عصب‌ها محافظت میکنند. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج و بروکلی دارای منیزیم و اسید آلفا لیپوئیک هستند که می‌توانند درد و التهاب نوروپاتی و گزگز دست و پا را کاهش دهند.
🥑 چربی‌های گیاهی (آووکادو، گردو، دانه چیا و تخم کتان)
میزان مصرف: روزانه ۱ تا ۲ وعده – یک وعده میتواند معادل نصف آووکادو، یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا تخم کتان، یا یک مشت گردو باشد.
بعضی از چربی‌های گیاهی حاوی مقدار زیادی امگا ۳ هستند؛ امگا ۳ نقش مهمی در کاهش التهاب عصب‌ها و بازسازی پوشش محافظ آن‌ها دارد. مصرف مقدار متعادلی از این چربی‌ها در طول روز و جایگزین کردن آن‌ها با چربی‌های حیوانی، به افراد دیابتی توصیه میشود (منبع).
🍎 میوه‌ها (سیب، پرتقال، موز، توت‌فرنگی، تمشک و هندوانه)
میزان مصرف: روزانه ۲ تا ۳ وعده میوه‌های تازه – یک وعده معادل یک عدد میوه متوسط مانند سیب یا پرتقال، نصف لیوان توت‌ها، یا نصف لیوان هندوانه است.
میوه‌های پیشنهادی به دلیل داشتن ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند به کاهش التهاب رشته‌های عصبی و بهبود گزگز دست و پا کمک کنند. موز به دلیل داشتن ویتامین B6 و پتاسیم برای تقویت عملکرد عصبی مفید است و توت‌ها به کاهش استرس اکسیداتیو و محافظت از عصب‌ها کمک میکنند (منبع).
جبران کمبود ویتامین B با تغذیه
اگر گزگز دست و پا به دلیل کمبود ویتامین‌های گروه B (از جمله B12، B6، B1 و اسید فولیک یا B9) و ویتامین E باشد معمولا با علائمی مانند خستگی جسمی و ضعف حافظه همراه میشود. این ویتامین‌ها برای انتقال پیام‌های عصبی، محافظت از غلاف میلین (پوشش اعصاب) و ترمیم آسیب‌های عصبی ضروری هستند.
درصورتی‌که آزمایش خون نشان دهد که کمبود ویتامین B دارید، پزشک احتمالا مصرف قرص مکمل را به صورت روزانه تجویز می‌کند. شدت کمبود ویتامین B اگر بسیار زیاد باشد ممکن است تزریق ویتامین B کمپلکس تجویز شود.
برنامه غذایی برای تأمین ویتامین‌های گروه B
جبران کمبود ویتامین B در بدن با مواد غذایی، به میزان کمبود و شدت گزگز دست و پا بستگی دارد؛ اما به طور کلی مصرف موادغذایی حاوی ویتامین‌های گروه B و امگا-۳ می‌توانند به بهبود سلامت و عملکرد اعصاب بدن کمک کنند. البته معمولا مصرف مواد غذایی به تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش یا ازبین‌رفتن گزگز دست و پا شود و باید با مصرف مکملهای غذایی همراه باشد.
🥩 گوشت قرمز و جگر (غنی از ویتامین B12، B1 و B9)
میزان مصرف: گوشت قرمز ۲ تا ۳ بار در هفته، هر وعده به‌اندازه کف دست، جگر گوساله ۱ بار در هفته، هر وعده به‌اندازه نصف کف دست
گوشت قرمز و جگر گوساله سرشار از ویتامین B12 هستند که به محافظت از غلاف میلین (پوشش محافظ عصب‌ها) و جلوگیری از آسیب عصبی کمک میکنند. جگر دارای مقدار زیادی ویتامین B1 (تیامین) و فولیک اسید (B9) هم هست که در ترمیم بافت عصبی و افزایش اکسیژن‌رسانی به سلول‌های عصبی نقش مهمی دارند (منبع).
🐟 ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، قزل‌آلا) – منبع ویتامین B12، B6 و امگا-۳
میزان مصرف: ۲ تا ۳ بار در هفته، هر وعده به‌اندازه کف دست
ماهی‌های چرب منابع غنی ویتامین B12 و B6 هستند که برای بهبود عملکرد عصبی و کاهش التهاب عصب‌ها مفیدند. این ماهی‌ها همچنین حاوی امگا-۳ هستند که به کاهش التهاب عصبی و بهبود جریان خون در عصب‌ها کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم روغن ماهی یا قرص مکمل امگا ۳ با تجویز پزشک میتواند به بهبود آسیب‌های اعصاب محیطی، درد و گزگز در نواحی مختلف بدن ازجمله دست و پا کمک کند.
🍗 مرغ و بوقلمون (سرشار از ویتامین B6 و B12)
میزان مصرف: ۳ تا ۴ بار در هفته، هر وعده به‌اندازه کف دست
گوشت سفید مانند مرغ و بوقلمون منبع غنی ویتامین B6 است که در انتقال پیام‌های عصبی و کاهش التهاب عصبی نقش دارد. گوشت سفید مقدار کمی B12 هم دارد که به حفظ سلامت نورون‌ها کمک می‌کند (منبع). به‌طورکلی مصرف منظم مرغ و بوقلمون میتواند به بهبود علائم عصبی مانند گزگز دست و پا، به‌ویژه در افرادی که کمبود خفیف B6 دارند، کمک کند.
🥚تخم‌مرغ )منبع ویتامین B12 و (B6
میزان مصرف: ۱ تا ۲ عدد در روز
تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع طبیعی برای ویتامین B12 و B6 است. ویتامین B12 در زرده تخم‌مرغ به میزان زیادی وجود دارد. ویتامین B6 هم در تقویت عصب‌ها و کاهش التهاب مؤثر است میتواند از گزگز دست و پا که ناشی از کمبود این ویتامین است، جلوگیری کند. تخم‌مرغ به دلیل دسترسی آسان و تنوع در پخت، گزینه خوبی برای تأمین ویتامین‌های گروه B در رژیم روزانه است.
🥛لبنیات (شیر، ماست یونانی، پنیر) – منبع ویتامین B12
میزان مصرف: روزانه ۱ تا ۲ لیوان شیر یا ماست، یا ۲ برش پنیر
لبنیات به‌ویژه برای افرادی که گوشت کمتری مصرف میکنند، منبع غنی از ویتامین B12 است. این ویتامین در شیر، ماست و پنیر به مقدار کافی وجود دارد و تا حدی میتواند به جلوگیری از ضعف عصبی، خستگی مزمن و آسیب به نورون‌ها کمک کند. در لبنیات، ویتامین B12 به شکل قابل‌جذب برای بدن است و میتواند کمبود این ویتامین را در رژیم‌های کم‌گوشت جبران کند.
🍞 غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان سبوس‌دار) – منبع ویتامین B1 و فیبر
میزان مصرف: روزانه ۲ تا ۳ وعده. نان‌ها هر وعده یک کف دست، برنج هر وعده یک لیوان برنج خام
غلات کامل حاوی ویتامین B1 (تیامین) هستند که به تولید انرژی در سلول‌های عصبی کمک می‌کند. تیامین در هضم و جذب کربوهیدرات‌ها نقش دارد و انرژی موردنیاز رشته‌های عصبی را تأمین می‌کند؛ به همین دلیل کمبود B1 میتواند منجر به بیحسی و گزگز دست، پا و سایر نواحی بدن شود.
🍲 حبوبات (عدس، نخود، لوبیا) – منبع غنی B1، B9 و B6
میزان مصرف: ۳ تا ۴ بار در هفته، هر وعده یک کاسه کوچک
حبوبات هم سرشار از ویتامین B1 (تیامین)، فولیک اسید (B9) و B6 (پیریدوکسین) هستند که برای ترمیم و تقویت عصب‌ها و کاهش التهاب عصبی مفیدند. B1 به تولید انرژی در رشته‌های عصبی کمک می‌کند، B9 در بازسازی سلول‌های عصبی نقش دارد و B6 به تولید پیام‌رسان‌های عصبی کمک می‌کند. حبوبات به دلیل داشتن فیبر و پروتئین گیاهی، گزینه مناسبی برای تأمین ویتامین B در گیاهخواران یا افرادی با رژیم کم‌گوشت هستند.
🥬 سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم بروکلی، کاهو) – غنی از فولیک اسید (B9) و ویتامین E
میزان مصرف: روزانه ۲ تا ۳ وعده به صورت خام یا پخته. هر وعده شامل یک لیوان سبزیجات خام یا نصف لیوان سبزیجات پخته
سبزیجات برگ سبز دارای فولیک اسید (B9) و ویتامین E هستند و این دو گروه ویتامین، به افزایش اکسیژن‌رسانی به عصب‌ها، ترمیم بافت عصبی و جلوگیری از تخریب نورون‌ها کمک میکنند. گنجاندن سبزیجات برگ سبز در برنامه غذایی میتواند در بلندمدت کمبود ویتامین B9 در بدن را تا حدی جبران کند.
🌰 آجیل و دانه‌های مغذی (بادام، گردو، دانه چیا، تخم کتان) – منبع ویتامین E و امگا-۳
میزان مصرف: روزانه یک تا دو مشت کوچک
مغزها و دانه‌ها منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از تخریب سلول‌های عصبی جلوگیری میکنند و التهاب عصبی را هم کاهش می‌دهند. مصرف منظم دانه‌ها و مغزها به‌اندازه متعادل میتواند بدون افزایش وزن، به تأمین ویتامین E و روغن گیاهی موردنیاز بدن و بهبود عملکرد اعصاب کمک کند.
برنامه غذایی برای کاهش آسیب الکل به اعصاب محیطی
سوءمصرف الکل باعث اختلال در جذب ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه تیامین (B1)میشود. به همین دلیل میتواند به اعصاب محیطی آسیب برساند و علائمی مانند گزگز دست و پا، بیحسی، و ضعف عضلانی ایجاد کند. مصرف طولانی‌مدت الکل به میزان زیاد درواقع جذب مواد مغذی در روده را کاهش می‌دهد و ذخایر کبدی تیامین را تخلیه می‌کند.
اگر گزگز دست و پا به دلیل آسیب اعصاب محیطی در اثر سوءمصرف الکل ایجاد شده باشد، اولین و مهم‌ترین اقدام پرهیز کامل از مصرف الکل است. چراکه ادامه مصرف حتی به مقدار کم میتواند روند بهبود را مختل کند. همچنین بهتر است از غذاهای فرآوری‌شده با قند بالا (مانند شیرینی‌ها و نوشابه‌ها) و چربی‌های ترانس (مانند فست‌فودها) هم دوری کرد، چراکه این مواد هم التهاب اعصاب را افزایش می‌دهند و جذب ویتامین‌ها را مختل میکنند. افراد دارای سوءمصرف الکل بعد از ترک کردن می‌توانند از برنامه غذایی غنی از ویتامین B پیروی کنند؛ معمولا آسیب به اعصاب محیطی در اثر مصرف الکل دائمی نیست و با ترک الکل، مصرف مکملهای ویتامین B و مواد غذایی حاوی این ویتامین، روند بازسازی و ترمیم رشته‌های عصبی، و بهبود گزگز دست و پا آغاز میشود. چه دارویی برای گزگز دست مفید است؟ اگر علت گزگز دست، آسیب به اعصاب محیطی باشد، پزشک ممکن است داروهایی مانند گاباپنتین و پرگابالین (که روی انتقال پیام‌های عصبی اثر می‌گذارند) را برای کاهش درد و گزگز تجویز کند. نوع داروی تجویزی به علت گزگز دست بستگی دارد که فقط پزشک میتواند آن را تشخیص دهد. برای گزگز پا چه قرصی یا دارویی بخوریم؟ دارویی که برای گزگز پا تجویز میشود، به علت اصلی آن بستگی دارد. اگر نوروپاتی دیابتی دلیل آن باشد، کنترل قند خون ضروری است و پزشک ممکن است داروهای مخصوص آسیب اعصاب محیطی مانند گاباپنتین، پرگابالین یا دولوکستین را تجویز کند. کمبود کدام ویتامین باعث گزگز دست و پا میشود؟ کمبود ویتامین B1، B6، B12 و ویتامین D یکی از علتهای گزگز دست و پا است. ویتامین B12 نقش مهمی در سلامت اعصاب دارد و کمبود آن میتواند باعث بیحسی و سوزنسوزن شدن شود. کمبود ویتامین B1 (تیامین) هم در افراد دیابتی و کسانی که الکل مصرف میکنند شایعتر است. برای گزگز پا چی بخوریم؟ برای کاهش گزگز پا، مصرف غذاهای حاوی ویتامین B12 مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و امگا ۳ (شامل ماهی‌های چرب و گردو) به بهبود عملکرد عصب‌ها کمک میکنند. نوشیدن آب کافی و کاهش مصرف قند و الکل هم میتواند علائم را کاهش دهد. برای گزگز دست چی بخوریم؟ اگر علت گزگز دست مواردی مانند کمبود ویتامین باشد، برای کاهش آن باید مواد مغذی که به سلامت اعصاب کمک میکنند مصرف شود. لبنیات، گوشت قرمز، ماهی حاوی ویتامین B12، موز، ماهی و مرغ و غلات کامل حاوی ویتامین B۶ و B1 از مهم‌ترین مواد غذایی مناسب برای تقویت عملکرد اعصاب بدن هستند.سوالات متداول